Hier mein Trainingstagebuch von letzter Woche:

Erläuterungen:

Am Samstag, den 29.2.20 stand ein morgendlicher langer Nüchternlauf auf dem Plan. Dieser lief bis zum 11.km ganz gut. Dann wurde es aber zäh. Hatte am Abend vorher ein hartes Tischtennisspiel und war erst um 1 Uhr im Bett. War wohl nicht vollständig regeneriert.

Am Sonntag dann Bergintervalle. Ziel war es oben am Berg nach 1:30 bis 2:00 Minuten Vollbelastung den Maximalpuls zu erreichen und richtig kaputt zu sein. Hatte eigentlich vor 4 Intervalle zu laufen. Meine Beine haben aber dermaßen dicht gemacht. Habe es daher nach dem 3. Intervall gut sein lassen. Daher auch das erste Mal Anstrengungsgrad 9 von 10.

Am Montag dann im Fitnessstudio auf dem Laufband 6 leichte Hügelintervalle. Steigung auf 11% gestellt. 2 Minuten Intervall gefolgt von 3 Minuten Trabpause. Tempo von 7,2 km/h im ersten Intervall gesteigert bis 8,4 km/h im letzten Intervall.

Am Dienstag einen normalen Dauerlauf mit langsamer Steigerung. Der schnellste Kilometer im zügigen Tempo von 5:17 min/km.

Am Donnerstag, nach einem wohlverdienten Pausentag am Mittwoch, dann ein erster Tempolauf. Mein Ziel war es 6 km knapp unter dem momentan möglichen 10km Wettkampftempo zu laufen. Bin aber vom Gefühl her ein bisschen zu schnell gelaufen.

Heute, am Freitag, dann ein gemütlicher Lauf zum Sauerstoff tanken. Habe meine neuen Laufschuhe etwas eingelaufen. Die linke Wade und Achillessehne haben etwas gezwickt. Muss ich im Auge behalten.

Rückblick:

Ich komme dem Wettkampf immer näher. In 6 Wochen ist es schon soweit. Ich bin mitten in meiner Vorbereitung. In Teil 1 habe ich euch erklärt wie wichtig ein Trainingstagebuch ist. Teil 2 warf einen tiefen Blick auf die Ausdauer. In Teil 3 haben wir mit dem langen Nüchternlauf unser Fundament gelegt, bevor wir in Teil 4 mit dem normalen und zügigen Dauerlauf die ersten Stockwerke auf dieses Fundament gestellt haben. Letzte Woche, in Teil 5, habe ich euch gezeigt welches riesige Potential für Leistungsverbesserung in der richtigen Atmung steckt. Übt die tiefe Atmung bei jedem Lauf bewusst ab dem ersten Meter. Ungeahnte Leistungssteigerungen durch eine tiefe Atemtechnik sind mittlerweile ausreichend dokumentiert und bewiesen.

Da die Atmung aber reflektorisch funktioniert müssen wir diese im Training bewusst trainieren, damit wir sie im Wettkampf unbewusst anwenden können. Also, wer die Atmung noch immer vernachlässigt, sollte sich nochmal Teil 5 durchlesen und meine Ratschläge und Übungen beherzigen.

Neue Trainingsvariationen:

Die Zeit verfliegt. Es ist nun schon Anfang März und es sind nur noch 6 Wochen bis zum Wettkampf.

Mein ambitioniertes Ziel ist es ja die 10 km im Wettkampf unter 45 Minuten zu laufen. Wer sich einen 10km Wettkampf gut einteilt, wird diesen ziemlich genau an der anaeroben Schwelle laufen, die letzten 1-2 Kilometer wahrscheinlich sogar darüber.

1.      Der Tempolauf

Um sich gezielt auf diese Aufgabe vorzubereiten baut man Tempoläufe ins Training ein. Ich habe diese Woche meinen ersten Tempolauf ins Training integriert.

Was ist ein Tempolauf?

• Dauer und Länge: Ein Tempolauf beträgt mindestens 20 Minuten und höchstens die Dauer, die man im Wettkampf unterwegs ist (bei mir also 45 Minuten). Von der Streckenlänge her liegt der Tempolauf zwischen 4 km und 9 km.
• Tempo: Der Tempolauf ist ein gutes Stück schneller als der zügige Lauf, jedoch nicht ganz so schnell wie das (momentan mögliche) Wettkampftempo. Ich könnte momentan wahrscheinlich eine Zeit von 47 min auf 10 km laufen, was ein Tempo von 4:42 min/km ist. Meinen Tempolauf setze ich daher mit 4:50 bis 5:00 min/km an.
• Zweck: Mit Tempoläufen gewöhnt man sich daran ein hohes Tempo ähnlich lange wie im Wettkampf durchzulaufen. Da man nahe an der Laktatschwelle läuft trainiert es die Laktattoleranz. Aber vor allem trainiert der Tempolauf dein Durchhaltevermögen. Tempoläufe sind anstrengend. Dein Schweinehund, der es bequem haben will, wird versuchen dich zu manipulieren. Stopf dem Schweinehund das Maul. Du hast das Sagen und du wirst diese Einheit durchziehen, genauso wie geplant. Aus basta!

Einen ausführlichen Artikel über Mentaltechniken und Trainingspsychologie wird es kurz vor dem Wettkampf geben!

Geh deine Tempoläufe immer gut erholt an. Einen Tempolauf kränkelnd oder übermüdet mit einem Kater zu laufen ist keine gute Idee. Ich empfehle auch einen Tempolauf nicht nüchtern zu laufen. Eine normale Mahlzeit, mit der man ein paar Gramm Kohlenhydrate in die Leber bekommt 2-3 Stunden vor dem Lauf wäre ideal.

2.      Intervalltraining

Seit zwei Wochen habe ich nun auch Intervalltraining integriert. Dabei laufe ich in manchen Einheiten kurze Intervalle zwischen 200m und 400m und in anderen Einheiten längere Intervalle zwischen 2km und 4km. Manche Intervalle laufe ich in flachem, andere in hügeligem oder bergigen Gelände.

Warum Intervalle?

• Verbesserung der Schnelligkeit: Bei den kurzen Intervallen läuft man absichtlich in einem Tempo, welches bei weitem schneller ist als das geplante Wettkampftempo. Je kürzer das Intervall, desto schneller wird es in der Regel gerannt. 200 m-Intervalle kann man zum Beispiel im möglichen 400 m-Renntempo laufen, 400 m-Intervalle im 800 m-Tempo, usw. Dieses ungewohnteTempo bringt mich aus dem gewöhnlichen Schleifschritt. Ich muss mich fester vom Boden abstoßen, die Bodenkontaktzeiten werden kürzer, die Beine müssen mehr gehoben werden und die Arme schwingen aktiv mit. Ich laufe dadurch ergonomischer und kraftvoller und somit in der Summe schneller.
• Anhebung der anaeroben Schwelle: Längere Intervalle von 2 km und darüber im momentan möglichen 10km Wettkampftempo werden ziemlich genau an der anaeroben Schwelle oder leicht darüber gelaufen. Der Körper kann also nicht mehr so viel Laktat abbauen wie er produziert. Durch ein Training in diesem Bereich kann diese Schwelle angehoben werden. Wichtig hier: Ab dem ersten Intervall auf die tiefe Atmung achten (siehe Teil 5).
• Erhöhung des VO²max: Wie ihr bereits wisst bedeutet VO²max die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme. Diese hängt zwar mit der anaeroben Schwelle zusammen, ist aber doch etwas anderes. Das VO²max wird am effektivsten mit hochintensiven Einheiten entwickelt. Das sind entweder die langen Nüchternläufe oder hartes Intervalltraining. Zum Ende des Intervalls ist man hier im roten Bereich nahe das eigenen Maximalpulses. Das habe ich diese Woche mit den Bergintervallen erreicht.
• Mentale Härte: Intervalltraining kann und soll dich auch mental fordern. Ich selbst gehe in meine Intervalleinheiten immer freudig angespannt. Der innere Schweinehund bombardiert dich mit 100 Ausreden warum du das nächste Intervall nicht mehr laufen musst oder es langsamer angehen kannst. Wer lernt den Schweinehund zu ignorieren wird sich auch im Wettkampf und im Alltag durchbeißen.

Wie gestaltet man ein Intervalltraining?

• Ernährung: Man kann ein Intervalltraining auch nüchtern absolvieren (und dadurch sogar einen größeren Effekt erzielen). Ich selbst gehe aber in die meisten Intervalleinheiten mit etwas Energie im Tank. 2-3 Stunden vor dem Training esse ich eine normale, ausgewogene Mahlzeit mit einer guten Portion Eiweiß und Kohlenhydraten.
• Wann?: 1-2 Intervalleinheiten pro Woche sind ausreichend. Diese Einheiten sind intensiv und der Körper braucht Zeit um sich davon zu regenerieren. Zwischen gleichen Trainingsreizen ist es sinnvoll mindestens 2 Tage Pause zu haben. Von der Tageszeit her würde ich Intervalltraining nicht gleich morgens machen (der Körper ist noch nicht auf Touren) und auch nicht spät abends machen (nach intensivem Training braucht der Körper Zeit sich zu beruhigen, man schläft schlechter ein). Auch gleich nach dem Essen mit vollem Bauch zu laufen ist keine gute Idee.
• Warm-up: Mindestens 5 Minuten lockeres Einlaufen ist Pflicht. Vor intensiven Belastungen müssen die Muskeln ausreichend durchblutet sein und das Herz-Kreislauf-System angeworfen sein.
• Abgemessene Strecke: In der Regel sollte man Intervalle auf abgemessenen Strecken laufen um Anhaltspunkte über den momentanen Leistungsstand zu haben und das Training sinnvoll planen zu können.
• Stoppuhr (mit Rundenfunktion): Zur abgemessenen Strecke gehört natürlich auch die Zeit. v=s/t (Geschwindigkeit ist Weg durch Zeit) haben wir in Physik gelernt. Ob am Handgelenk oder mit dem Handy ist egal. Mit Rundenfunktion kann man nach dem Training die Rundenzeiten vergleichen.
• Atemtechnik (siehe Teil 5) und Lauftechnik: Achte ab dem ersten Meter bewusst auf tiefe Atmung, hebe deine Beine, achte auf kurze Bodenkontaktzeiten. Mit Intervalltraining trainieren wir unter Wettkampfbedingungen. Was wir hier bewusst trainieren, können wir im Wettkampf leichter anwenden.
• Gleichmäßiges Tempo: Zügel dich und laufe die ersten Intervalle nicht zu schnell. Ziel ist es ein gleichmäßiges Tempo über alle Intervalle zu erreichen. Den größten Trainingsreiz setzt das letzte Intervall. Es raubt dir bloß die Motivation, wenn du aufgrund zu schnellen Anfangstempos deinen Trainingsplan nicht einhalten konntest.
• Cooldown: Mindestens 5 Minuten lockeres Auslaufen sind wie das Einlaufen Pflicht. Im Körper hat sich eine Menge Laktat angesammelt. Dieses wird durch das Auslaufen abtransportiert. Nach dem Training ist die Zeit die Beinmuskulatur zu dehnen. Waden, Oberschenkelvorderseite und Rückseite, Hüftbeuger und Hüftstrecker hier ausführlich dehnen.
• Ernährung nach dem Training: Wer, wie ich auch Krafttraining macht, kennt vielleicht den Begriff „Postworkout-nutrition“. Intensives Krafttraining versetzt uns genauso wie intensives Ausdauertraining in einen katabolen (der Körper baut Substanz ab) Zustand. Der Körper opfert jetzt Fett, aber auch wertvolle Muskeln. Wir wollen aber unsere wertvolle Muskelmasse auf keinen Fall opfern. Daher müssen wir den Körper wieder in einen anabolen (aufbauenden) Zustand bringen. Hierfür brauchen wir eine ordentliche Menge hochwertiges Protein und schnell verwertbare Kohlenhydrate. Ein Eiweißshake mit einer reifen Banane und einem Teelöffel Honig oder Hähnchen mit Reis. Wer gern Süßes isst, sollte das am besten nach intensivem Training tun. Der Körper ist jetzt insulinsensitiv und lagert die Kohlenhydrate in den Muskeln und nicht im Fett ab. Über die Ernährung für Läufer wird es aber noch sehr ausführlich im nächsten Artikel gehen.
• Regeneration: Auslaufen, Dehnen und Postworkout-nutrition schließen sich unmittelbar an das Training an.

Je schneller wir uns erholen, desto eher können wir wieder trainieren.

Maßnahmen zur besseren Regeneration:

• Ausreichend Schlaf: Nichts ist wichtiger wie genug Schlaf.
• Gesunde, ausgewogene Ernährung: frische, regionale und unverarbeitete Lebensmittel aus artgerechter Haltung, viel Wasser, wenig Alkohol
• Hitze und Kälte: Sauna, Wechselduschen, Eisbäder können die Regeneration unterstützen
• Nahrungsergänzungsmittel: In Zeiten hoher körperlicher Belastung machen NEM (Nahrungsergänzungsmittel) durchaus Sinn. Omega3-Kapseln, Magnesium, Vitamin D3, essentielle Aminosäuren, Proteinpulver, Chlorella-oder Spirulina (Algen), Chiasamen, Rote Beetesaft und vieles mehr liefern Nährstoffe, die wir als Sportler unter Umständen aus der normalen Nahrung nicht komplett decken können.

Zusammenfassung:

Ich befinde mich jetzt in der Halbzeit meiner Vorbereitung. 6 Wochen sind bereits rum und 6 Wochen liegen noch vor mir. Mit den Tempoläufen und Intervallen habe ich nun die nächsten Stockwerke in mein Haus integriert. Auf dem breit gelegten Fundament kann ich jetzt nach und nach meine Schnelligkeit, meine Laktattolleranz und mein Stehvermögen verbessern.

Ausblick:

Nachdem wir nun mit dem Tempolauf und Intervalltraining momentan genug Trainingsmöglichkeiten haben, werden wir uns das nächste Mal mit einem sehr wichtigen Thema beschäftigen: Der Ernährung! Das wird sehr spannend. Hier steckt riesiges Potential, das leider von vielen arg vernachlässigt wird. Ich hoffe ihr seid wieder dabei.

Keep on running!