Hier mein Trainingstagebuch für letzte Woche:

Erläuterungen:

• Am Sonntag stand nachmittags ein normaler Dauerlauf auf dem Plan. Da ich mittags gut gegessen hatte lief es ziemlich locker dahin. Somit Anstrengungsgrad 6.
• Am Montag dann gleich ein Intervalltraining. Dieses habe ich rein nach Gefühl gelaufen. Ich lief 7 Intervalle zwischen 300 und 400 Meter. Tempo war flott und entsprach dem Tempo das ich laufen würde, wenn ich einen 800m Lauf bestreiten würde. Dazwischen ca. 1 Minute Trabpause. Mäßig anstrengend und daher Grad 7.
• Am Mittwoch mittags ein Nüchternlauf von 10,35 km mit durchschnittlich 5:34 min/km. Vom Tempo und der Anstrengung her zwischen normalem und zügigem Lauf.
• Am Donnerstag schließlich ein erstes anstrengendes Intervalltraining. Ich lief 3 mal 2 km im geschätzten momentan möglichen 10 km Tempo von 4:45 min/km. Geh- und Trabpause zwischen den Intervallen war 5 min. War schon fordernd und daher Anstrengungsgrad 8.

Insgesamt war das eine sehr zufriedenstellende Woche. Die normalen Läufe kommen immer besser und 10 km fühlen sich mittlerweile richtig easy an. Das Intervalltraining am Dienstag diente dem Aufbau der Schnelligkeit und war eher spielerisch. Das Intervalltraining am Donnerstag war meine erste knackige Einheit in der Vorbereitung und diente auch dem Formcheck. Ich dachte eigentlich ich komme bei einem Tempo von knapp 5 min/km raus. 4:45 min/km waren wirklich spitze. Darauf kann man aufbauen

Rückblick:

Nachdem ich euch in Teil 2 erklärt habe was Ausdauer überhaupt ist, habe ich euch in Teil 3 die Wichtigkeit und Funktion des langen Nüchternlaufs erläutert. Letzte Woche, in Teil 4, haben wir schließlich damit begonnen die ersten Stockwerke auf unser Fundament zu stellen, nämlich den normalen und den zügigen Dauerlauf. Diese 3 Einheiten sind vorerst, wenn man sie abwechselnd einsetzt ausreichend. Immerhin habe ich noch 7 Wochen bis zum Rennen. Erste kurze Intervalle für die Schnelligkeit und etwas längere Intervalle im momentan möglichen Renntempo (Formcheck) können peu a peu eingebaut werden. Die Form muss behutsam aufgebaut werden. Man darf sein Pulver nicht vorschnell verschießen, damit man im Rennen mit der Höchstform antreten kann.

Ich habe euch ja im Einleitungsartikel versprochen, dass ich euch auch immer wieder wichtige Tipps geben werde, wie ihr eure Laufzeiten verbessern könnt. Diese Tipps können euch, wenn ihr sie konsequent anwendet, einen entscheidenden Vorteil im Rennen geben, denn viele eurer Kontrahenten werden diese nicht kennen und anwenden.

Heute stelle ich euch ein Tool vor, das von vielen vernachlässigt oder stiefmütterlich behandelt wird und euch, wenn ihr es beherrscht, einen gewaltigen Vorteil gegenüber der Konkurrenz verschaffen wird. Um dieses Tool aber im Wettkampf anwenden zu können, muss man es im Training so oft wie möglich üben, damit wir es irgendwann unbewusst automatisch anwenden.

Die richtige Atemtechnik

Unsere Atmung ist etwas, was unbewusst geschieht. Sie ist unserem alten Hirn, dem Stammhirn verankert. Wir atmen reflektorisch. Jeder von uns hat daher seinen eigenen Atemrythmus, wobei die meisten viel zu flach nur in die Brust und durch den Mund atmen.  

Nur wenn ein Atemzyklus mindestens 1,4 – 1,6 sec dauert, ist eine komfortable Sauerstoffversorgung des Körpers gewährleistet. Dieser Zyklus wird bei Gehen und langsamen Laufen von den meisten erreicht.

Wird das Tempo aber schneller, so wird der Atemzyklus immer kürzer. Bei zügigen Tempoläufen sind viele schon bei einem Atemzyklus von unter einer Sekunde. Je kürzer die Atemzyklen werden, desto mehr wird der anaerobe Stoffwechsel (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff) genutzt. Wir produzieren immer mehr Laktat. Sinkt die Dauer des Ein- und Ausatmens dann noch weiter gerät das System außer Kontrolle und wir können dieses Tempo nur noch kurz aufrecht erhalten.

Warum ist das so?

Je kürzer die Atemzyklen werden, umso mehr Luft wird in die Lungen gefördert. Ein logisch denkender Mensch würde doch denken, dass das gut ist. Mehr Luft bedeutet mehr Sauerstoff und das wieder mehr Energie.

Das stimmt aber leider nicht. Im Teil 2 haben wir gelernt, dass Hämoglobin Sauerstoff bindet und zu den Zellen transportiert. Hämoglobin braucht aber ausreichend Zeit um Sauerstoff zu binden. Je länger der Atemzyklus ist, desto mehr Sauerstoff kann das Hämoglobin binden.

Ein Großteil unserer Leistungsfähigkeit als Ausdauersportler hängt von der maximal möglichen Sauerstoffaufnahme (VO²max) ab. Durch bewusst tieferes Ein- und Ausatmen, auch bei anstrengenden Laufeinheiten, wird das VO²max so signifikant erhöht.

Bereits 1992 wurde dies in einem Experiment in Moskau demonstriert. Eine Reduzierung der Atemzyklen um 25-50% resultierte in einer Laktatreduzierung am 25-50%.

1996 wurde ein Test mit dem ehemaligen polnischen Marathonläufer L. Beblo durchgeführt. Dieser lief jeweils im Abstand von 3 Tagen einen 12 km-Tempo-Dauerlauf mit einer Zeit von 3:20 min/km. Im ersten Lauf achtete er noch nicht auf die Atmung. Im zweiten und dritten Testlauf achtete Beblo bewusst auf eine tiefe Atemtechnik. Das Ergebnis war eindeutig. Seine Herzfrequenz am Ende des Laufes sank von 171 Schlägen im 1. Lauf auf 168 Schläge im 2. Lauf und schließlich auf 165 Schläge im 3. Lauf. Gleichzeitig verringerte sich sein Laktatwert von 9,4 mmol/l auf sensationelle 3,7 mmol/l. Das sind Welten!

Was bedeutet das für unser Training?

Achte bei jedem Lauftraining, egal ob langer Lauf oder zügiger Lauf, ab dem erstem Meter auf eine tiefe Atmung. Atme bewusst lange und tief ein und auch wieder kräftig aus. Wer kräftig ausatmet, atmet auch wieder tief ein.

Diese Übung ist anfangs gar nicht leicht. Ruckzuck sind die Gedanken ganz woanders und man vergisst die Konzentration auf die Atmung. Wir müssen uns hier aber am Riemen reißen. Je öfter wir etwas bewusst üben, umso eher wenden wir es auch unbewusst an. Der Aufwand lohnt sich.

Die Atemmuskulatur trainieren

Wir haben zwar keine „Lungenmuskulatur“ und können diese daher auch nicht trainieren. Dennoch können wir trainieren mit mehr Kraft ein- und auszuatmen. Jeder kennt das vielleicht, dass man einen Luftballon nicht aufgeblasen bekommt. Unsere Atemkraft hängt von unserer Zwerchfellmuskulatur ab und diese kann man sehr wohl trainieren.

Mit zunehmender Anstrengungsdauer ermüdet nämlich unsere Atemmuskulatur. Am Ende eines Marathons zum Beispiel um durchschnittlich 20%.

Wie trainiert man die Atemmuskulatur?

Erste Möglichkeit: Man investiert ein paar Euro und besorgt sich einen speziellen Atem- oder Lungentrainer. Googled nach Namen wie Powerbreathe oder Ultrabreathe und ihr werdet fündig. Der Vorteil an diesen Geräten ist, dass der Widerstand genau einstellbar ist.

Die zweite kostenlose Möglichkeit ist folgende: Ihr formt eure Hand zu einer Faust und führt die Faust zum Mund, so dass Daumen und Zeigefinger zu euch zeigen. Legt die Faust auf den Mund und versucht durch die Faust Luft einzuatmen. Je enger ihr die Faust schließt, umso höher wird der Widerstand. Das Einatmen durch die Faust darf ruhig anstrengend sein. Ihr trainiert wie gesagt eure Zwerchfellmuskulatur. Und wie bei normalem Krafttraining wachsen die Muskeln mit zunehmendem Widerstand.

Bonus: Luft anhalten

Um unsere Ausdauer und unser VO²max spürbar zu erhöhen, müssen wir in der Regel anstrengend trainieren. Das bedeutet entweder sehr lange, oder aber sehr intensive Läufe. Dieses Training benötigt Zeit, es fordert unseren Organismus und man muss sich ausreichend davon regenerieren.

Es gibt aber noch eine zusätzliche Methode um sein VO²max merkbar zu erhöhen. Und das mit minimalem Zeitaufwand und ohne Einfluss auf die Regeneration!

Mache dazu folgendes: Gehe mit zügigem Tempo spazieren. Nimm ein paar tiefe Luftzüge und atme dann einen Teil der Luft in den Lungen wieder aus. Halte dann die Luft solange wie möglich an und gehe im zügigen Tempo weiter. Zähle dabei deine Schritte. Wenn du die Luft nicht mehr halten kannst, atme normal und gehe im gleichen Tempo weiter. Nach einer Pause von ca. 1 Minute wiederhole das ganze Spiel. Fange bei 5 Runden an und erhöhe nach und nach. Im Laufe der Zeit sollte die Anzahl der Schritte, die du mit angehaltener Luft absolvieren kannst ansteigen.

Während der Körper mit der richtigen Atemtechnik und dem Atemmuskulaturtraining lernt mehr Sauerstoff aufzunehmen, richtet sich dieses Training darauf den vorhandenen Sauerstoff effizient zu nutzen.

Zusammenfassung:

Da wir mit dem langen Nüchternlauf, dem normalen und dem zügigen Dauerlauf momentan genügend Trainingsvarianten haben, habe ich euch diesmal gezeigt wie unglaublich wichtig die Atmung für die Ausdauerleistung ist.

Wer tief ein- und ausatmet und somit seine Atemzyklen verlängert, kann bei gleichem Tempo mit niedrigeren Puls- und Laktatwerten laufen. Das bedeutet ein höheres Leistungsniveau.

Wir können unsere Atemmuskulatur trainieren und auch auf diese Weise unsere Ausdauer merklich erhöhen.

Schließlich können wir auch an Ruhetagen, bzw. nebenbei unser VO²max durch Luft anhalten deutlich steigern ohne unsere Regeneration zu beeinflussen.

Das Potential der Atmung zur Leistungsverbesserung ist gewaltig. Wer dieses nicht nutzt ist selber schuld!

Ausblick:

Nachdem ich euch heute keine neue Laufeinheit vorgestellt habe, werden wir uns im nächsten Artikel mal dem Tempolauf und ersten Intervalltrainingseinheiten widmen.

Das wird wieder spannend. Ich hoffe ihr seid dabei.

Keep on running!