News

Intervallfasten Wirkungen auf die Gesundheit

Nachdem wir uns in Teil 1 die gängigsten Systeme des Intervallfastens, kurz IF, angesehen haben, wollen wir uns nun, bevor wir uns in Teil 3 den Wirkungen auf die sportliche Leistung widmen, mit den zahllosen Vorteilen für unsere Gesundheit im Allgemeinen befassen.

Zahlreiche Studien haben mittlerweile die Vorteile für unsere Gesundheit belegt und legen nahe, dass intermittierendes Fasten weitreichende Auswirkungen auf unseren Körper und unser Gehirn hat.

Hier sind die wichtigsten Vorteile:

  1. IF schaltet krankmachende Gene stumm und gesundmachende Gene an

Das Forschungsfeld der Epigenetik beweist immer mehr, dass wir nicht, wie lange angenommen, unseren Genen ausgeliefert sind. Durch unseren Lebensstil haben wir zu einem großen Teil selbst in der Hand, welche Gene in uns zur Wirkung kommen. Wir können manche Gene, wie mit einem Lichtschalter einfach an- oder ausknipsen. Genforscher legen nahe, dass nur 2% unserer Gene fest und unveränderlich sind, die anderen 98% können wir selbst beeinflussen.

Und wie machen wir das?

Indem wir unserer Genetik entsprechend leben. Unsere Vorfahren haben oft längere Hungerphasen gehabt, sie haben sich für neue Nahrung anstrengen müssen (sammeln oder jagen) und wurden für ihre Anstrengung dann mit Nahrung belohnt. Na, fällt dir der Unterschied zu unserer modernen Lebensweise auf?

Der Vorreiter auf diesem Gebiet schlechthin ist Professor Dean Ornish aus Los Angeles. Er hat bewiesen, dass man zum Beispiel Krebs- und Herzinfarktgene stumm schalten kann.

Das Geheimnis der Gesundheit liegt nicht im Text der Gene, sondern in ihrer Aktivität und Wirkung. Und die ist durch unseren Lebensstil beeinflussbar.

Fasten entspricht unserer Genetik. Während der Fastenphase werden im Körper auf zellularer Ebene wichtige Reparaturprozesse angestoßen. Die Zellen atmen auf, sie erholen sich. Zellschmutz wird aus der Zelle abtransportiert. Dieser Vorgang nennt sich Autophagie. Kurz gesagt, kann man sagen, gesunde Zellen führen zu gesunden Genen. Gesunde Gene und gesunde Zellen resultieren in einem gesunden Körper.

  1. IF verleiht Energie

Ein weiterer Effekt auf zellularer Ebene ist, dass unser Körper bei Nahrungsknappheit die Zahl seiner Zellkraftwerke, der sogenannten Mitochondrien, erhöht.  Wie du durchs Leben gehst, als lahme Ente oder  als leichtfüßiger Jaguar, als Schnecke oder als Rennpferd hängt von deinen Mitochondrien ab.

Pro Zelle haben wir nicht nur ein Mitochondrium, sondern tausende. Die Anzahl und die Funktionalität der Mitochondrien ist durch unseren Lebensstil flexibel.  Sie ist machbar. Einerseits durch Ausdauer- und Muskeltraining. Andererseits durch richtige, genetisch korrekte Ernährung, zu welcher, wie wir wissen, auch zeitweise Kalorienrestriktion und Fasten gehören.

Die Energie, die wir verbrauchen, bekommen wir von unseren Zellen zur Verfügung gestellt. Genauer gesagt, wird in der Zelle ATP (Adenosintriphosphat) hergestellt, welches uns zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Wieviel ATP die Zelle zur Verfügung stellen kann hängt von der Anzahl und der Frische der Mitochondrien ab.

Wen wir uns unseren Körper als Kraftwerk vorstellen, dann sind die Mitochondrien die Turbinen in diesem Kraftwerk. Je mehr Turbinen in diesem Kraftwerk sind, desto mehr Leistung können wir erzeugen.

  1. IF hält jung und sorgt für Langlebigkeit

Auch dies ist eine Folge der Zellgesundheit. In unseren Zellen sind auch unsere Chromosomen und an den Enden unserer Chromosomen sitzen Telomere. Diese kann man sich bildlich wie Antennen vorstellen. Mit jeder Zellteilung verkürzen sich diese Telomere weiter, bis die Zelle schließlich abstirbt.

Das Überraschende und Neue ist, dass man den Alterungsprozess nicht nur aufhalten, sondern sogar wieder umkehren kann. Durch einen gesünderen Lebensstil kann die Länge der Telomere wieder erhöht werden. Das geschieht, indem in unserem Körper ein Enzym namens Telomerase gebildet wird. Telomerase verhindert nicht nur den Abbau der Telomere, sondern kann diese sogar wieder verlängern. Dieses Enzym wird daher auch das Enzym der Unsterblichkeit genannt.

Ein bekanntes Beispiel hierfür ist das japanische Dorf Okinawa, das Dorf der Hundertjährigen. Man hat die Einwohner lange studiert und beobachtet, dass diese etwa 20% weniger Kalorien zu sich nehmen als der durchschnittliche Japaner.

Wir sind zwar keine Ratten und man muss mit der Übertragbarkeit der Ergebnisse von Tierversuchen auf uns Menschen vorsichtig sein. Versuche an Ratten haben aber gezeigt, dass IF deren durchschnittliche Lebenserwartung nicht um marginale 10 oder 20%, sondern sage und schreibe um 83% erhöhte.

  1. IF reduziert oxidativen Stress und Entzündungen im Körper

Durch unseren stressigen, modernen Lebensstil produzieren wir freie Radikale in unserm Körper. Freie Radikale sind hochenergetische Teilchen, die unsere Zellen schädigen können. Freie Radikale sind daher die Hauptursache für viele chronische Erkrankungen. Unser Körper ist bemüht diese freien Radikale wieder einzufangen und zu neutralisieren. Dieser Vorgang wird  oxidativer Stress genannt.

Freie Radikale entstehen in unseren Zellen vor allem bei der Verbrennung von degenerierten, künstlich hergestellten Lebensmitteln, die voll von Zucker, Salz, Transfettsäuren und künstlichen Aromen sind. Bei der Verbrennung von ganzen, frischen und naturbelassenen Lebensmitteln entstehen deutlich weniger freie Radikale.

Durch IF reduzieren wir auf der einen Seite die Anzahl der freien Radikale und auf der anderen Seite halten wir den Schaden, den die verbleibenden Radikale anrichten können in Grenzen. Während der Fastenphase greift der Körper vermehrt auf sein Körperfett als Energiereserve zurück. Die Verbrennung von Fett läuft in der Zelle viel effizienter als die Verbrennung von Kohlehydraten ab. Durch diese effiziente und saubere Verbrennung fallen ebenfalls weniger freie Radikale an.

  1. IF reduziert Insulinresistenz und senkt das Risiko an Diabetes zu erkranken

Folgende Zahlen habe ich der der Website www.diabetes.org entnommen.

Die Zahl der Typ-2-Diabetes-Neuerkrankungen bei Jugendlichen hat sich in den letzten fünf Jahren verfünffacht.

In Deutschland gibt es aktuell mehr als 6 Millionen Menschen mit Diabetes.

Dabei handelt es sich bei Diabetes bereits um die voll ausgebrochene Stoffwechselerkrankung. Wer an Diabetes erkrankt, ist annähernd vollständig insulinresistent.

Insulin ist ein Hormon das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Seine Hauptaufgabe ist den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die Bauchspeicheldrüse, unsere Insulinpumpe schüttet Insulin in den Blutkreislauf aus. Das Insulin schnappt sich den Zucker, der im Blut ist und transportiert ihn zu den Zellen, vor allem in der Leber, den Muskeln und im Fett. Diese Zellen haben Rezeptoren und können den Zucker aufnehmen. Insulin wird daher auch als Transporthormon bezeichnet. Wenn wir aber dauerhaft zu viel Zucker im Blut haben, dann stumpfen die Rezeptoren in unseren Zellen ab. Sie können den Zucker dann nicht mehr aufnehmen. Unsere Bauchspeicheldrüse muss daher noch mehr Insulin in den Blutkreislauf pumpen. Im Lauf der Zeit ermüdet die Bauchspeicheldrüse aber. Dann haben wir dauerhaft zu viel Zucker im Blut. Das muss dann mit Medikamenten und Insulinspritzen behandelt werden.

Zu beachten ist, dass der Blutzucker vor allem durch den Genuss von kurzkettigen Kohlehydraten, wie Zucker, Weißmehl, usw. ansteigt.

Eine stetig steigende Zahl an Jugendlichen in der westlichen Welt leidet bereits an einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Form von Insulinresistenz. Eine Insulinresistenz entsteht nicht von heute auf morgen. Sie ist die Vorstufe der Stoffwechselerkrankung Diabetes mellitus.

Durch IF geben wir unserer Bauchspeicheldrüse Zeit sich zu erholen. Wenn wir IF dann noch mit einer Ernährungsweise, die arm an kurzkettigen Kohlehydraten ist kombinieren, dann kann eine bereits begonnene Insulinresistenz revidiert werden und Diabetiker auf Dauer ohne Medikamente leben.

  1. IF reduziert das Risiko an Schlaganfall und Herz-Kreislauferkrankungen zu erkranken

Übergewicht und Fettleibigkeit, welche aus falscher Ernährung und Bewegungsmangel resultieren,  gelten mittlerweile als die Hauptursache für Schlaganfall und Herz-Kreislaufbeschwerden.

Wie wir wissen ist IF eine wirksame Methode um Fett zu verlieren. Wenn wir während der Essensphase nicht über die Stränge schlagen, wird es zwangsläufig zu einer Gewichtsreduktion und damit auch zu einer Senkung des Risikos für Schlaganfall und Herz-Kreislauferkrankungen führen.

Mit zunehmender Länge der Fastenphase schaltet der Stoffwechsel immer mehr auf Fettverbrennung um. Wenn wir uns während der Fastenphase obendrein noch moderat bewegen, können wir so zu wahrhaften Fettverbrennungsmaschinen werden.

  1. IF hilft bei neurologischen Erkrankungen und ist gut für das Gehirn

Was gut für den Körper ist, ist meistens auch gut für das Gehirn.

Wie Training und Ernährung auf unser Gehirn wirken kannst du hier nachlesen

IF verbessert viele Stoffwechselvorgänge im Körper, die dafür bekannt sind, dass sie die Hirngesundheit verbessern. Wie schon mehrfach erwähnt schaltet unser Stoffwechsel während der Fastenphase vermehrt auf die Verbrennung von Fett um und verbrennt daher nicht mehr andauernd Glukose (Zucker).

Wenn unser Körper auf Fettverbrennung umstellt produziert er Ketonkörper oder kurz Ketone. Diese Ketone dienen dem Körper und auch dem Gehirn als Zuckerersatzstoff. Ketone verbrennen in unserem Körper viel sauberer als Glukose. Das resultiert in weniger oxidativem Stress und weniger Entzündungen im ganzen Körper.

Viele Organe, auch unser Gehirn, bevorzugen Ketone als Treibstoff.

Mehrere Studien an Ratten haben bewiesen, dass IF die Bildung neuer Nervenzellen anregt und hilft ein wichtiges Hirnhormon zu bilden. Ein Mangel an diesem Hormon wird zum Beispiel als eine der Hauptursachen für Depressionen angesehen.

Alzheimer resultiert aus einem Abbau der Nervenzellen im Gehirn. Da IF die Bildung neuer Nervenzellen anregt, kann es ein guter Schutz gegen Alzheimer sein.

  1. IF sorgt für mentalen Fokus und Ausgeglichenheit

Wie sieht das typische Frühstück eines Deutschen aus?

Kaffee, Brötchen, Müsli, Marmelade, Wurst, Honig, Nutella, Orangensaft…

Durch solch ein Frühstück geben wir unserem Körper gleich in der Früh einen kräftigen Schub an Kohlehydraten und somit Zucker. Dieser gibt uns erst mal einen ordentlichen Energieschub. Nach kurzer Zeit fällt der Zuckerspiegel aber wieder ab. Wenn das geschieht fühlen wir uns plötzlich müde, antriebslos, unter Umständen auch unkonzentriert oder gereizt. Unser Körper ist im Unterzucker und schreit nach neuer Energie. Das Spiel beginnt von vorne.

So wechseln sich über den Tag Zuckerhoch und Zuckertief, bzw. Stimmungshoch und Stimmungstief oder Energiehoch und Energietief ab.

IF stattdessen unterbindet dieses High and Low auf wirksame Weise. Wir können uns besser konzentrieren und sind viel ausgeglichener.

 

Fazit und Ausblick:

Intervallfasten geht mit seinen Wirkungen über eine bloße Kalorienrestriktion weit hinaus. Dies liegt wohl hauptsächlich daran, dass es unserem genetischen Vorbild so ähnlich ist. IF kann daher, wenn es mit ausreichender und adäquater Bewegung und genetisch korrekter Ernährung verbunden wird durchaus als ein essentieller Baustein zu einem langen, gesunden Leben gesehen werden.

Nachdem wir uns in Teil 1 angesehen haben was Intervallfasten überhaupt ist und welche Schemata es gibt, haben wir uns hier den Vorteilen für die Gesundheit im Allgemeinen gewidmet. In Teil 3 werden wir uns die speziellen Vorteile für uns als Sportler anschauen.

 

 

 

 

Bitte hinterlasse hier deinen Kommentar

Zurück