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Intervallfasten und Sport - mehr Muskeln, mehr Ausdauer, weniger Fett

Was Intervallfasten überhaupt ist und die gängigsten Methoden und Systeme haben wir uns in Teil 1 angeschaut.

In Teil 2 haben haben wir einen ausführlichen Blick auf die vielfältigen Vorteile für unsere Gesundheit geworfen.

Hier soll es nun endlich um die Auswirkungen für uns als Sportler und Athleten gehen.

Als ich vor ca. 10 Jahren das erste Mal mit IF in Berührung kam, ging es mir ehrlich gesagt nicht um die gesundheitlichen Vorteile.

Vielmehr lockten mich Versprechen wie:

  • Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen
  • Ohne Hungern auf einen niedrigen Körperfettanteil kommen
  • Mehr Ausdauer durch Training im Fastenzustand
  • Mehr Kraft und Muskeln durch IF

Diese Versprechen waren eigentlich viel zu schön um wahr sein zu können, widersprachen sie doch den gängigen Empfehlungen und Aussagen wie:

  • Esse viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt
  • Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verwerten
  • Du verbrennst deine Muskeln, wenn du nüchtern trainierst
  • Frühstücke wie ein Kaiser, esse mittags wie ein König und abends wie ein Bettler
  • Massephasen (Bulking) müssen sich mit Diätphasen (Cutting) abwechseln, nur so kann man auf Dauer mehr Muskeln und weniger Fett haben

Ich bin und war schon immer ein kritischer Mensch. Zu oft wurden schon Ernährungs- und Trainingsformen als die neue Wunderwaffe angepriesen, die sich dann aber sehr schnell wieder in Schall und Rauch auflösten.

Auf der anderen Seite bin ich aber auch sehr neugierig. Die Sache fand ich doch so interessant, dass ich mich so genau wie möglich informierte und es selbst ausprobierte.

Wer sich damals in den Pionierzeiten für Intervallfasten im Zusammenhang mit Krafttraining und Bodybuilding interessierte kam zwangsläufig zu einem Namen:

Martin Berkhan mit seinem System namens LEANGAINS

Martin ist zweifelsfrei der Begründer des mittlerweile so populären 16/8-Systems. Es würde den Rahmen dieses Artikels bei weitem sprengen euch Martin genauer vorzustellen. Ich kann nur jedem, der sich mit IF im Zusammenhang mit Krafttraining interessiert empfehlen auf seine Leangains-Website zu gehen. Was dieser Typ im Laufe der Zeit an Wissen generiert und kostenlos zur Verfügung gestellt hat ist außerordentlich. Martin wir danken dir. Hier der Link zu seiner Seite: https://leangains.com/

Seit einigen Jahren hat IF in Verbindung mit Sport vor allem bei den Amis richtig Fahrt aufgenommen. Mittlerweile gibt es eine Menge Studien und es kommen laufend neue hinzu, die sich mit den Fragen welche Folgen und Wirkungen IF auf Training, Leistung und Körperzusammensetzung hat.

Schauen wir uns mal die wichtigsten an.

Mit IF kannst du Fett abbauen und Muskeln aufbauen

Der heilige Gral des Bodybuilding. Viele Bodybuilder werden dir sagen, dass ein gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau nicht möglich ist. Und in der Tat geht das auch nicht im gleichen Augenblick. Dein Körper ist entweder in einem anabolen (aufbauenden) oder in einem katabolen (abbauenden) Zustand. Du kannst ja auch nicht gleichzeitig wach sein und schlafen.

Schaut man sich das Ganze aber mal über einen Tag, oder besser noch über eine ganze Trainingswoche verteilt an, dann sieht die Sache gleich ganz anders aus. In unserem Körper wechseln sich nämlich über den Tag verteilt anabole mit katabolen Phasen immer wieder ab.

Der kritische Leser wird nun einwenden: „Ok Harry, aber das Pendel wird ja trotzdem in eine Richtung ausschlagen. Wenn ich mehr im anabolen Zustand bin, baue ich zwar Muskeln, aber  wahrscheinlich auch Fett auf. Zumindest werde ich kein Fett abbauen. Und andersrum genauso.“

Nun, vom Prinzip her ist das natürlich richtig. Nur unser Körper funktioniert nicht wie eine simple Rechenmaschine. Was in unserem Körper abläuft hängt vor allem mit unseren Hormonen zusammen. Und genau hier spielt Intervallfasten seine Stärke aus.

Schauen wir uns das Ganze mal genauer an.

Kein Muskelverlust während der Fastenphase

Wenn wir abends satt ins Bett gehen sind wir im anabolen Zustand. Die Nährstoffe vom Abendessen werden noch verdaut und dann in die Muskeln, Organe, und ins Fettgewebe verteilt. Je länger die Nacht dauert, umso mehr werden wir jedoch katabol.

Im Schlaf produzieren wir viel Wachstumshormon (HGH = human growth hormon). HGH sorgt für Reparaturprozesse auf zellularer und neurologischer Ebene und kurbelt vor allem die Fettverbrennung an. Gegen morgens, kurz vor dem Aufwachen steigt auch unser Cortisolspiegel an, was den Stoffwechsel noch zusätzlich beschleunigt.

Unser Körper ist jetzt tief im Verbrennungsmodus. Und das Gute ist, dass er fast ausschließlich Fett verbrennt. Tests und Studien haben mehrfach belegt, dass Muskeln mindestens 18 Stunden ohne Nahrungszufuhr vor Abbau geschützt sind, wahrscheinlich sogar noch ein gutes Stück länger. Woran liegt das?

Je länger wir ohne Nahrungsaufnahme sind, desto leerer werden unsere Glykogen (Zucker)-Vorräte in der Leber. Wenn unser Körper aber keine Glukose mehr zum Verbrennen hat, muss er auf einen Ersatzstoff ausweichen. Er wechselt in die Ketose und produziert im Wege der Lipolyse (Fettaufspaltung) Ketone, die als Zuckerersatz dienen.

Hierbei ist vor allem ein Keton namens BHB (beta-Hydroxybutyrat) interessant. Dieses stoppt nämlich den Zerfall der Aminosäure Leucin. Leucin ist die wichtigste von drei Aminosäuren, die unter dem Namen BCAA´s bekannt sind. Wenn Leucin abgebaut wird, wird auch Muskelmasse abgebaut. Deswegen sind BCAA´s auch als Supplement rund ums Training so beliebt.

Du musst also um deine Muskeln keine Angst haben, wenn du fastest.

 

Training während der Fastenphase

Martin Berkhan empfiehlt es und es hat in der Tat große Vorteile.

Wie wir ja gerade festgestellt haben brauchen wir uns um das Thema Muskelverlust keine Sorgen machen. Von dieser Seite droht uns, falls wir keine elend langen Einheiten absolvieren, also keine Gefahr.

Gefastetes Training hat aber noch viele andere Vorteile.

Eine aktuelle Studie im Journal of Physioligy fand folgendes heraus:

In der Studie gab es zwei Vergleichsgruppen. Die 1. Gruppe trainierte zwei Stunden nach einer kohlehydratreichen Mahlzeit, die 2. Gruppe trainierte in nüchternem Zustand.

In unseren Muskeln sind auch Fetttröpfchen gespeichert, sogenannte intramyozellulare Lipide (kurz IMTG). Ein Teil dieser Fette wird während des Trainings verbrannt. Ein Ergebnis der Studie war, dass die gefastete Gruppe die Konzentration an IMTG von  18% in der Muskulatur auf 6% reduzierte, während sich in der „satten“ Gruppe keine Veränderung zeigte.

Wir verbrennen also während des Trainings nicht unser Bauchfett, sondern Fett, das in den Muskeln gespeichert ist.  Aber dieses Fett wird nach dem Training wieder aus dem Körperfett aufgefüllt.

Der anabole Rebound

Wie ich in Teil 2 gezeigt habe, kann IF eine Insulinresistenz erheblich verbessern oder sogar wieder vollständig revidieren. Fasten erhöht die Insulinsensivität. Die Nährstoffe kommen dann viel besser in den Muskeln an. Nach einem anstrengenden Krafttraining sind die Insulinrezeptoren auf den Muskelzellen sehr empfängnisbereit.

Ein weiteres Ergebnis der Studie war, dass die gefastete Gruppe dreimal so viel Kohlehydrate nach dem Training in der Muskulatur speichern konnte. Das resultiert dann in größeren und leistungsfähigeren Muskeln. Die Carbs landen also viel leichter in den Muskeln und nicht in den Fettzellen, wie bei so vielen.

Schließlich fand die Studie noch heraus, dass Fasten die Produktion eines Enzyms namens „hormonsensitive Lipase“ (HSL) ankurbelt. Dieses Enzym ist zuständig für die Fettverbrennung. Je mehr HSL im Blut, desto mehr Fett wird verbrannt. HSL wird vor allem gebildet, wenn kein Insulin im Kreislauf ist. Wenn wir Kohlehydrate essen, haben wir Glukose (Zucker) im Blut, das regt die Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse an und stoppt ergo die Fettverbrennung.

Somit hätten wir bewiesen, dass IF kombiniert mit Training während der Fastenphase eine super Möglichkeit ist seine Körperkomposition zu verändern.

 

Mehr Ausdauer durch IF

Die meisten Ausdauerathleten wissen um die Vorteile des Nüchterntrainings. Wer sich auf einen längeren Lauf (Halbmarathon oder länger) vorbereitet kommt an einem Training des Fettstoffwechsels nicht vorbei, sonst kommt, wenn die Kohlehydrate verbraucht sind der berüchtigte Mann mit dem Hammer und dann geht nix mehr.  Dieses Fettstoffwechseltraining  wird meist durch überlange Läufe von mehreren Stunden erreicht. Läuft man nun satt, mit gut gefüllten Carbtanks los, dann dauert es ca. 1 Stunde bis der Stoffwechsel nennenswert auf Fettverbrennung umstellt.

Läuft man hingegen nüchtern, am Ende der Fastenphase los, dann ist der Körper bereits von Anfang an im Fettverbrennungsmodus.

Eine Studie hat herausgefunden, dass eine gefastete Gruppe im Vergleich zu einer satten Gruppe ihr VO²max um 10% steigern konnte. VO²max bedeutet die maximale Sauerstoffaufnahme und ist der Hauptindikator der Ausdauer.

Von den Kenianern ist zum Beispiel bekannt, dass sie einen Großteil ihres Trainings nüchtern absolvieren und nach dem Training sehr kohlehydratreich essen. Nicht umsonst stammen von dort die besten Langstreckenläufer.

Wenn der Körper Fett, statt Glukose verbrennt passiert das viel sauberer. Es entstehen weniger freie Radikale und somit weniger oxidativer Stress. Das bedeutet weniger Entzündungen und das wiederum eine schnellere Erholung und eine allgemein bessere Gesundheit.

 

Fazit:

Hier will ich es nun auch gut sein lassen. IF und Training passen hervorragend zusammen um Kraft, Figur und Ausdauer zu verbessern.

Im nächsten Teil werde ich euch mal an meinem ganz persönlichen Beispiel zeigen wie eine normale Trainings- und Ernährungswoche bei mir aussieht.

 

 

 

 

 

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