Ein neuer Trend ist über den großen Teich zu uns herüber geschwappt. Intervallfasten, manche sagen auch intermittierendes Fasten oder verwenden den englischen Originalausdruck Intermittent Fasting.

Die Apothekenumschau, Fernsehzeitschriften, Boulevardzeitungen, Revues, Sportillustrierte wie Men`s Health, Fitnessblogger, nirgends kommt man an dem Thema vorbei, überall wird es zur Zeit behandelt. Sogar unser Mediendoktor von Hirschhausen hat den Hype erkannt und dem Thema die Titelstory in einer Ausgabe seines eigenen neuen  Magazins gewidmet.

Ich bin bereits vor ungefähr 10 Jahren mit dem Thema in Kontakt gekommen und habe seitdem immer wieder damit experimentiert und Erfahrungen gesammelt.

Aber was ist das überhaupt genau? Intervallfasten.

Machen wir es nicht komplizierter als es ist. Intervallfasten bedeutet ganz einfach, dass sich Phasen mit keiner, oder stark verminderter Nahrungsaufnahme (Fastenphase) mit Phasen normaler, oder gesteigerter Nahrungsaufnahme (Essensphase) in zumeist regelmäßigen Abständen abwechseln.

Bevor wir Menschen sesshaft wurden und aufgrund von Ackerbau, Viehzucht und Vorratshaltung Essen auf Bedarf zur Hand hatten waren unsere Vorfahren höchstwahrscheinlich über große Teile des Jahres mit Nahrungsknappheit konfrontiert. Als Jäger und Sammler wechselten sich längere Fastenphasen zwangsweise mit Phasen erhöhter Essensaufnahme ab. Unsere Genetik, die sich nur sehr langsam ändert ist auf Fastenphasen und nicht auf ständiges Essen und Snacken eingestellt.

Fast alle Menschen machen bereits unbewusst intermittierendes Fasten, indem sie nachts schlafen und während dieser Zeit keine Nahrung zu sich nehmen. Sicher kennst du auch den bekannten Ratschlag, dass, wenn man Abnehmen will, seine letzte Mahlzeit um eine bestimmte Uhrzeit zu sich zu nehmen soll (meist 17 oder 18 Uhr) und danach nichts mehr essen. Ich und mit Sicherheit viele andere Leute, die sich mit dem Thema Abnehmen und Diäten beschäftigen haben diesen Rat schon mit Erfolg befolgt. Wenn wir davon ausgehen, dass die nächste Mahlzeit am nächsten Morgen um 7 Uhr stattfindet, haben wir schon eine Fastenphase von 13 Stunden implementiert.

Ein anderes Beispiel für Intervallfasten ist der Ramadan, der Fastenmonat der Moslems. Während dieses Monats essen gläubige Muslime nur während der Dunkelheit. Nur Alten, Kranken und Kindern ist es erlaubt während des Tages zu essen und zu trinken.

Bevor das Thema modern wurde, haben wir also bereits unbewusst mit Intervallfasten experimentiert und unsere Erfahrungen gesammelt. Gegen Ende der 2000er Jahre haben sich die ersten Forscher, Sportler und Mediziner damit befasst. Sie haben die Sache nicht nur aus dem Blickwinkel der Gewichtsreduzierung angesehen, denn, dass Fasten in der Regel zu einer geringeren Nahrungsaufnahme, und somit zu Gewichtsverlust führt, war ja keine Neuigkeit. Sie interessierten sich vor allem auch für die Auswirkungen auf Gesundheit, Wohlbefinden, geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, Kraftentwicklung und noch einiges Anderes.

16/8 oder ADF?

Bevor wir uns mit den Wirkungen und Vorteilen des Intervallfastens beschäftigen, sollten wir einen Blick auf die beiden populärsten Fastensysteme werfen.

1. 16/8 Intervallfasten

Der Tag hat 24 Stunden. 16/8 ist einfach die Bezeichnung oder Abkürzung für eine Fastenphase von ca. 16 Stunden, gefolgt von einer Essensphase von ca.8 Stunden. Dieses Schema wird an allen, oder zumindest den meisten Tagen der Woche befolgt (manche Familiengemeinschaft reagiert etwas eingeschnappt, ich spreche aus eigener Erfahrung, wenn das ausführliche Sonntagsfrühstück verschmäht wird).

Die gängigste Variante dieses Schemas ist die letzte Mahlzeit des Tages gegen 20 Uhr zu sich zu nehmen und dann am nächsten Tag das Frühstück und den Vormittagssnack wegzulassen und erst gegen 12 Uhr mit dem Mittagessen die Essensphase einzuleiten. Anstatt am Abend früher mit der Nahrungsaufnahme aufzuhören, wird hier der Spieß umgedreht und morgens auf das Essen verzichtet. Über die Vorteile dieses Vorgehens werden wir uns im nächsten Artikel genauer unterhalten.

Viele Menschen, die das erste Mal von dieser Idee hören, wenden ein, dass sie es sich nicht vorstellen können ohne Frühstück aus dem Haus zu gehen und in den Tag zu starten. Der Volksmund sagt doch „Frühstücke wie ein Kaiser…“.

Ich selbst bediene mich bereits seit vielen Jahren immer wieder des 16/8 Schemas. Die ersten drei bis vier Tage der Umstellung sind hart, aber dann, wenn man es mal gewohnt ist, bedeutet es keine Schwierigkeit mehr. Die Mahlzeitenfrequenz ist trainierbar. Sie hängt von einem Hormon namens Ghrelin ab, welches dem Gehirn das Gefühl Hunger signalisiert. Ghrelin passt sich sehr schnell unserem Mahlzeitenrythmus an. Jeden Tag, an dem man eine gewohnte Mahlzeit weglässt wird der Ghrelinpeak niedriger und schon nach ein paar Tagen verspürt man gar keinen Hunger mehr.

16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen ist nur ein Richtwert. Ich schaue hier nicht auf die Minute und auch nicht auf die einzelne Stunde. 16/8 ist nur ein System. Wenn man an einem Tag  nur 15 Stunden fastet, hat man die Wirkung jetzt nicht versaut. Ab und zu ist es bei mir ein 18/6 und ein andermal nur ein 14/10 und gelegentlich auch mal ein 24/0.

2. ADF- Alternate Day Fasting

Dies ist eine gute Überleitung zu unserem zweiten Hauptkandidaten. 24/0 ist besser bekannt unter Alternate-Day-Fasting oder einfach Alternierendes Fasten oder auf gut Deutsch, an abwechselnden Tagen zu fasten.

Dieses Schema besagt, dass man an einem Tag normal isst, also mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen und am nächsten Tag den ganzen Tag gar nichts isst, also fastet. Gute Kopfrechner unter euch haben bereits gemerkt, dass es sich dann ja gar nicht mehr um eine 24-stündige Fastenphase handelt, sondern sogar um eine 36-stündige. Wenn meine letzte Mahlzeit am Montag um 20 Uhr war und ich den ganzen Dienstag faste und erst am Mittwoch wieder um 8 Uhr mit dem Frühstück beginne, war ich 36 Stunden ohne Essen.

Das größte Problem hier ist der Name des Systems. ADF oder Alternierendes Fasten suggeriert, dass sich Tage mit normaler Nahrungsaufnahme mit Tagen ohne Nahrung abzuwechseln haben. Dies würde einen regelmäßigen Wechsel zwischen 12 Stunden Essensphase und 36 Stunden Fastenphase bedeuten. Wer masochistisch veranlagt ist, und die Geduld seiner Familie, Freunde und Kollegen auf die Probe stellen will, kann das gerne mal für einen bestimmten Zeitraum versuchen.

Für die Aufrechterhaltung unserer Muskeln, Knochen, für unser Immunsystem und unser Hormongleichgewicht ist eine bestimmte Menge an Nahrung erforderlich. Es ist schwer möglich, die Nahrungsmenge, die man sonst auf 7 Tage konsumiert in knapp 3 Tagen aufzunehmen.

Anders als beim 16/8 Fasten gewöhnen wir unseren Körper hier nicht langsam an eine neue Mahlzeitenfrequenz, sondern verwirren ihn eher.

Ich habe im Laufe der Jahre natürlich auch einige Erfahrungen mit diesem System gesammelt. Mit einem kompletten Fastentag in der Woche ging es mir relativ gut. Dies war bevorzugt ein Tag, an dem keine wichtigen stressigen Termine und Arbeiten anstanden und ich auch kein anstrengendes Training eingeplant hatte. Phasenweise implementierte ich einen zweiten Fastentag pro Woche. Während ein Tag in der Woche noch relativ problemlos durchhaltbar war, entpuppte sich die Einführung des zweiten Tages zeitweise als  wahrhafte Challenge. In Zeiträumen, in denen ich entspannt war, wie zum Beispiel im Urlaub ging es leichter, als zu Zeiten, in denen mein Stresslevel aufgrund meiner Verpflichtungen als Vater, Arbeitnehmer, Sportler, Trainer hoch war.  Ich war an den Fastentagen dann gereizt, dünnhäutig und aufgekratzt. Abends ging ich hungrig ins Bett und ich brauchte ewig um einzuschlafen.

Abwandlung: Die 5/2- Diät

Eine Light-Variante des ADF-Konzepts ist die 5/2 - Diät. In dieser wird an 5 Tagen die Woche normal gegessen und an zwei Tagen werden höchstens 500 Kalorien bei Frauen, bzw. 600 Kalorien bei Männern zu sich genommen. Diese Herangehensweise macht das Konzept natürlich leichter anwendbar und auch durchhaltbar. Wenn man an den 5 "normalen" Tagen auch normale Mengen isst wird man mit diesem System auch abnehmen. Allerdings handelt es sich nicht mehr um Fasten im eigentlichen Sinne. Es ist daher fraglich, ob neben der Gewichtsreduktion auch noch die anderen Vorteile zum Tragen kommen.

Fazit und Ausblick:

Wer Intervallfasten einmal ausprobieren will, dem empfehle ich damit anzufangen täglich das Frühstück wegzulassen. Die meisten Menschen kommen nach sehr kurzer Zeit damit gut klar und fühlen sich gut dabei.

Natürlich gibt es auch Ausnahmen: Manche Menschen neigen dazu sich abends regelrecht vollzustopfen. Für diese ist diese Methode unter Umständen vielleicht die Falsche. Wahrscheinlich fahren sie besser, wenn sie ein bis zwei ganze Fastentage die Woche einführen oder auf die klassische Variante zurückgreifen, früh am Abend die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen und so vielleicht gleichzeitig ihr schädliches Verhaltensmuster loswerden.

Das ADF-System, mit einem Fastentag pro Woche, ist auf jeden Fall einen Versuch wert. In Zeiten, in denen niemand mehr bereit ist sich für etwas anzustrengen, ist dies eine willkommene Herausforderung seine Willenskraft zu stärken. Menschen, die von Grund auf entspannt sind und Herausforderungen lieben, fahren wahrscheinlich auch mit einem zweiten kompletten Fastentag gut. Ich kenne einige, die das locker wegstecken und sich sogar hervorragend damit fühlen. Ich selbst kam damit aber eher aus meinem inneren Gleichgewicht.

Die 5/2- Diät ist, wie der Name schon suggeriert eine Diät, die sich auf das Abnehmen fokussiert und die ich streng genommen nicht mehr mit dem Thema Intervallfasten verbinde. Allerdings könnte ich mir vorstellen meinen nächsten ADF Versuch, derart zu gestalten, dass ich einen Tag komplett faste und den zweiten Tag, wie in der 5/2 Diät vorgeschlagen stark kalorienreduziert gestalte.

 Nachdem wir uns nun in Teil 1 mit den Grundlagen des Intervallfastens und den beiden Hauptsystemen beschäftigt haben wollen wir uns in Teil 2 die Vorteile des Intermittierenden Fastens für die Gesundheit im allgemeinen einmal ansehen.