Ich bewundere alte Menschen, die noch fit und agil sind. Opas und Omas, die mit ihren Enkelkindern draußen spielen, turnen, klettern, schwimmen oder Rad fahren.

Fast alle Menschen freuen sich auf das Rentenalter. Die wenigsten aber werden dann noch den Körper haben um dieses Alter dann auch genießen zu können.

Immer wieder kommen Freunde, Bekannte oder auch Trainierende im Fitnessstudio auf mich zu und fragen mich, wie ich es schaffe in meinem Alter noch so fit, stark, gesund und beweglich zu sein. Im Alter von 46 Jahren hat man gefälligst Bluthochdruck, Bandscheibenvorfall, Übergewicht oder sonstige kleinere oder größere Wehwehchen zu haben. Ab 30 baut der Körper doch sukzessive ab, oder? In ihren Gedanken kann ich lesen wie sie sagen: „Der Harry hat halt einfach wie Joopi Heesters oder Helmut Schmidt gute Gene. Der könnte wahrscheinlich Rauchen und Saufen und Fressen und wäre trotzdem noch gesund und fit.“

Hör mir jetzt genau zu: „Das ist Käse, Bullshit und Nonsens zugleich!“

Ich kann euch eure Meinung nicht mal übel nehmen. Unsere Eltern, unsere Politiker, unsere Medien und unsere Mediziner sagen uns ja alle, dass es normal ist im Alter zunehmend abzubauen. Der Durchschnitt hat ab ca. 40 Jahren mit gesundheitlichen Problemen verschiedener Art zu kämpfen. Ich pflege aber immer zu sagen: „Durchschnitt ist der Tod!“ Höre auf einfach nur durchschnittlich sein zu wollen. Du bist großartig und zu viel mehr fähig als du dir überhaupt vorstellen kannst! Wir haben nahezu unermessliches Potenzial in uns, nutzen aber nur 10-20% davon. Unsere Grenzen existieren nur in unseren Köpfen.

Ich bin beileibe kein genetischer Freak. Ich habe in meiner Jugend den drei obigen Lastern schon reichlich gefrönt und kann aus eigener Erfahrung sagen, dass mich dieser Lebensstil auch in meinen jungen Jahren schon krank gemacht hat und mich wahrscheinlich ziemlich zügig um die Ecke gebracht hätte. Auf der anderen Seite habe ich aber auch schon wie ein Besessener trainiert, bin wöchentlich hundert Kilometer oder mehr gerannt, habe Gewichte gehoben, die viel zu schwer für mich waren oder mich fast ausschließlich von Pillen und Eiweißpulver ernährt. Auch dieses Extrem hat mich krank gemacht. Ich sah vielleicht nach außen hin fit aus. Im Innern war mein Körper aber voller Entzündungen. Meine Schultern, mein unterer Rücken, meine Hüften und meine Knie schmerzten eigentlich permanent. Meine Verdauung spielte verrückt und ich hatte ständig das Gefühl leicht erkältet zu sein.

Wir dürfen uns auch von Leistungssportlern nicht blenden lassen. Zwar erkennen mittlerweile einige Trainer und Sportler wie wichtig ein vielseitiges und ausgewogenes Training ist. Viele trainieren aber nach wie vor falsch und betreiben auf diese Weise Raubbau mit ihrem Körper. YouTube Videos von unseren Bodybuilding- oder Crossfitidolen suggerieren uns, dass man immer Vollgas geben muss. Eine Trainingseinheit, in der wir keinen neuen persönlichen Rekord aufgestellt haben, ist eine verschenkte Einheit. Und wenn es mal nicht geklappt hat, dann probieren wir es halt einfach am nächsten Tag gleich nochmal. Mit ein bisschen tricksen, Schwung holen und grottiger Technik wird das schon. Hauptsache wir können auf irgendwelchen Foren, Facebook oder Instagram posten, dass wir wieder einen neuen Rekord aufgestellt haben. Das Endergebnis von dieser Art zu trainieren ist leider fast immer: wir verletzen uns und/oder werden krank.

Dabei geht es, wenn man ein paar Prinzipien beherzigt, auch ganz anders.

Eine stabile Grundlage ist das Wichtigste

Grundlage für eine optimale sportliche und gesundheitliche Entwicklung ist das Erlernen grundlegender Fähigkeiten. Hierher gehören nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern zum Beispiel auch Flexibilität, Koordination, Balance und Reaktionsfähigkeit.

In meiner Tätigkeit als Tischtennistrainer für Kinder sehe ich es oft genug, dass die Kinder am liebsten gleich spielen wollen. Aufwärmen, Ausdauertraining, Schlagtraining sind einfach anstrengend und oft auch langweilig. Manche Kinder sind bereit in diese Aufgabe zu investieren. Sie verstehen, dass diese Grundlagen sie auf lange Sicht besser machen werden und in der Tat sind diese Kinder nach ein paar Monaten Trainingserfahrung auch die besten.

Aber auch im Fitnessstudio sehe ich Leute Kniebeugen machen, Kreuzheben und Bankdrücken mit einer unterirdischen Technik. Da tun mir die Bandscheiben, Knie und Schultern alleine schon vom Hinschauen weh. Am besten sind die, die sich 120 kg auf die Hantel hauen und mit lautem Stöhnen und Schreien eine Kniebeuge fabrizieren, die eher an einen angedeuteten Hofknicks erinnert, als an eine anständige Kniebeuge, bei der die Oberschenkel mindestens parallel zum Untergrund sind.

Ähnliches sehe ich leider auch beim Laufen. Man möchte meinen Laufen sei etwas grundlegend menschliches, etwas was uns quasi mit in die Wiege gelegt worden ist. Leider weit gefehlt. Durch permanentes Sitzen, Schuhe mit viel zu dicken Sohlen und Übergewicht haben viele das korrekte Laufen verlernt. Ich weiß aus eigener schmerzvoller Erfahrung wie müßig es ist seinen Laufstil umzustellen.

Egal welchen Sport du betreibst. Ob du nur Hobbyathlet bist, ab und zu Joggen gehst oder in einer Freizeitmannschaft Fußball, Volleyball oder sonst was spielst, ob du ambitioniert eine Sportart betreibst und das Optimum darin erreichen willst.

Es gilt immer der Grundsatz: Je stabiler und breiter deine Grundlage, dein Fundament ist, umso höher kann später das Haus und das Dach gebaut werden.

Merke: Du bist nie zu gut um deine Grundlagen zu trainieren!

Training ist kein Wettkampf

Kennst du Crossfit? Falls nicht, gib einfach mal bei YouTube den Begriff ein und schau dir ein paar Videos an. Mir gefällt die Idee, die hinter Crossfit steht, die kurz beschrieben so lautet: Sei in einem so großem Spektrum wie möglich so gut wie möglich. Vereine so viele Fähigkeiten wie möglich in dir, vor allem aber Kraft und Ausdauer. Der Schlüssel zum Erfolg ist Intensität.

So weit so gut. Jetzt kommt aber der Haken. Eine eigene Erfindung von Crossfit ist das WOD, ausgeschrieben das Workout of the day. Hier werden meistens verschiedene Übungen kombiniert und sind auf Zeit zu absolvieren. Entweder schaut man, dass man so viele Wiederholungen wie möglich in einer vorgegebenen Zeit schafft oder wie lange man braucht um eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Meist wird Crossfit in Gruppen absolviert. Dies bedeutet einen doppelten Kampf. Den gegen die Uhr und den gegen die anderen Trainierenden.

Dazu kommt, dass viele Übungen in Crossfit technisch sehr anspruchsvoll sind. Es werden unter anderem viele Übungen aus dem Bereich Gewichtheben absolviert. Die wenigsten Hobbyathleten und auch viele Fortgeschrittene haben aber die technischen Voraussetzungen nicht um diese Übungen sauber und korrekt auszuführen. Sie haben wie oben bereits erwähnt die Grundlagen nicht gelegt.

Der Ehre halber muss man sagen, dass es Gott sei Dank immer mehr Crossfittrainer gibt, die intensiv mit den Kunden daran arbeiten die Grundlagen zu verbessern. Die Idee hinter Crossfit hat sich aber rasant verbreitet und mittlerweile bieten auch ganz normale Fitnessstudios ähnliche Formate an. Viele Trainierende nehmen das Heft auch selbst in die Hand und basteln sich einfach selbst ihre WODs zusammen.

Ich denke du hast erkannt worauf ich hinaus will. Diese Art des Trainings schreit geradezu nach Verletzungen und Übertraining. Ein guter Trainer hat mir mal gesagt, dass er bei seinen Profiathleten folgende Trainingsaufteilung hat. 50% Grundlagentraining, 45% Training mit einer Intensität, die etwa 70-80% der Maximalintensität entspricht und lediglich 5% werden Vollgas trainiert.

Merke: Du kannst nicht jeden Tag Vollgas geben.

Die Trainingsintensität variiert zu wenig

Beim Krafttrainingsguru Dan John habe ich mal gelesen: „Most Trainees have the same Issue: their lows are to high, and their highs are to low“. Auf gut Deutsch: Die meisten Trainierenden haben das Problem, dass ihre leichten Einheiten zu schwer sind und ihre schweren Einheiten zu leicht.

Die Trainingsintensität variiert zu wenig. Dabei kommt es nicht darauf an, ob man Krafttraining oder Ausdauertraining macht. Ich selbst habe diesen Fehler leider schon oft genug begangen. Auf dem Trainingsplan stand ein regenerativer Dauerlauf. Nach ein paar Kilometern gehen dann doch die Pferde mit einem durch und man will ja einen Trainingsreiz setzen. Anstatt sich wie vorgesehen zu regenerieren, setzt man einen total überflüssigen Reiz, der die Regeneration und letztendlich die Fähigkeit wieder richtig hart zu trainieren einschränkt.

Wenn dann im nächsten Training harte Intervalle auf dem Plan stehen, fehlt einem die Erholung und man hat nicht die Power um einen überschwelligen Reiz zu setzen, der einen nach vorne bringt.

Das Ergebnis ist Stagnation.

Auch beim Krafttraining sollte man ab und zu einen "Deload" machen. Das heißt man reduziert die Gewichte bewustt für eine Trainingswoche um ca. 50%. Die Muskeln, Sehnen, Bänder und das zentrale Nervensystem erholen sich und es können danach wieder neue Wachstumsreize gesetzt werden, die vom Körper dann auch wieder angenommen werden.

Merke: Um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen musst du erholt ins Training gehen.

Das Training ist konfus und unstrukturiert

Ich sehe es im Studio immer wieder. Erst wird sich eine halbe Stunde auf dem Radergometer warm gemacht. Dann wird schwer die Bank gedrückt. Anschließend werden die Arme mit 20 verschiedenen Übungen aufgepumpt, bevor wieder für eine halbe Stunde auf den Crosstrainer gestiegen wird. Abends geht man dann noch Laufen oder ins Fußballtraining. Das ganze wird so oder in ähnlicher Weise dreimal wöchentlich wiederholt.

Wer im Training weiterkommen will und Fortschritte machen will muss sein Training strukturieren. Der Körper hat verschiedene Energiesysteme. Eines ist für maximale Power und Explosivität zuständig. Ein anderes für die Entwicklung der Kraft. Ein weiteres für die aerobe Ausdauer und wieder ein anderes für anaerobe Kraftausdauer.

Wenn wir effektiv trainieren wollen müssen wir uns auf ein bis maximal zwei Systeme an einem Trainingstag konzentrieren. Während sich diese Systeme dann vom Training erholen kann man im nächsten Training einen anderen Reiz setzen.

Am besten ist daher man setzt einen Reiz in ein System während sich die anderen Systeme erholen, die an den vorangegangen Tagen trainiert wurden. Im Idealfall wird der nächste Reiz im gleichen System gesetzt, bevor die Leistung wieder ganz auf das Ausgangsniveau gesunken ist. Der neue Reiz wird gesetzt bevor das Niveau von Tag 1 wieder erreicht wurde. Man spricht hier von Superkompensation. Durch die richtige Setzung der Trainingsreize wird gewährleistet, dass fortlaufend Trainingsfortschritte gemacht werden können.

Merke: Strukturiere dein Training um dauerhaft Fortschritte zu machen

Fazit:

Um lebenslang fit, stark und gesund zu bleiben, dürfen wir unseren Körper durch unser Training nicht kaputt machen. Wenn wir uns um unseren Körper kümmern und ihn mit richtig gesetzten Reizen und Vielfalt im Training konfrontieren, können wir ein Leben lang profitieren und auch  noch mit unseren Enkelkindern spielen und toben.

Wir gehören zur Gattung Mensch. Alle anderen freilebenden Tiere bewegen und ernähren sich ihrer Art entsprechend. Nur wir Menschen haben das verlernt. Aber auch wir können durch  gesunde, artgerechte Ernährung und ausreichende, vielfältige Bewegung dafür sorgen, dass wir florieren.

Unsere Körper sind Wunderwerke der Natur. Wir sind dafür gemacht und ausgestattet bis ins hohe Alter aktiv und gesund zu sein.

Daher, frei nach Andreas Bourani: „Ein Hoch auf uns und dieses Leben!“