Heute widmen wir uns mal ganz speziell dem Krafttraining. Was bedeutet Kraft? Wie wird man stärker? Was unterscheidet Krafttraining vom Muskelaufbautraining? Warum du auch als „normaler“ Sportler von Krafttraining profitierst  und warum du wahrscheinlich, auch wenn du schon länger ins Gym gehst, im Bereich Krafttraining noch ein relativer Anfänger bist.

Was ist überhaupt Krafttraining?

Krafttraining und Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) sind zwei verschiedene paar Stiefel, die sich zwar ergänzen aber trotzdem physiologisch verschiedene Prozesse im Körper ansprechen.

Während beim Hypertrophietraining der Muskel gezielt geschädigt wird, um dann nach der Regeneration dicker als vorher zu werden, erfolgt eine Erhöhung der Kraft in erster Linie über eine neuronale Anpassung des Zentralen Nervensystems (kurz ZNS). Das ZNS ist die Steuerzentrale, die reguliert, wie viele Fasern sich gleichzeitig anspannen können. Krafttraining trainiert deinen Körper dahingehend, dass dein ZNS lernt gleichzeitig mehr Muskelfasern zu aktivieren und zu rekrutieren.

Aber auch Krafttraining führt im Lauf der Zeit zu Muskelwachstum. Und dieses Wachstum ist sogar nachhaltiger, denn du bekommst sogar neue Muskelfasern hinzu. Du brauchst also keine Angst zu haben Muskeln zu verlieren, wenn du deinen Fokus mal vom Pumpen mehr in Richtung Krafttraining verschiebst.

Ernsthaft trainierende Bodybuilder wissen das und planen auch immer wieder Blöcke in ihr Training ein, in denen sie den Fokus gezielt auf die Steigerung der Kraft legen. Bodybuildinglegenden wie Arnold Schwarzenegger oder Ronnie Coleman waren sehr stark und haben auch an Powerlifting-Wettkämpfen mit Erfolg teilgenommen.

Krafttraining braucht jeder Athlet und Sportler

Wichtig: Krafttraining braucht jeder Sportler, nicht nur Bodybuilder, Gewichtheber oder Strongman!

Krafttraining macht dich schneller, robuster, verbessert deinen Antritt, deine Sprungkraft, deine Schlaghärte, deine Schuss- oder Wurfkraft und deine Reaktion. Es stärkt die Knochen, Sehnen und Bänder. Dein Körper wird viel stabiler, Verletzungen passieren viel seltener.

Warum ist Christiano Ronaldo so schnell und schraubt sich beim Kopfball eine Etage höher als seine Gegenspieler? Warum erreicht Raphael Nadal fast jeden Ball? Warum können sich Sportler wie Dirk Nowitzky oder Timo Boll solange an der Weltspitze halten? All das hängt mit Krafttraining zusammen.

Auch ambitionierte Ausdauersportler, wie Läufer, Radfahrer oder Triathleten investieren in Krafttraining. Verkürzte Bodenkontaktzeiten beim Laufen, ein festerer Tritt beim Radln oder ein stärkerer Zug beim Schwimmen machen oft den entscheidenden Unterschied zur Konkurrenz.

Merke: Krafttraining trainiert das ZNS dahingehend möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Mehr aktivierte Fasern bedeuten eine größere Kraftentwicklung. Nicht nur Bodybuilder, sondern jeder Sportler profitiert von Krafttraining.

Wie trainiert man die Kraft am besten?

Krafttraining bedeutet stärker werden, und das vor allem in den Grundübungen:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Klimmzüge
• Dips

Wenn ich mich so in meinem Fitnessstudio umschaue, trainieren über 90% diese Übungen nicht (mit Ausnahme Bankdrücken). Bizepscurls, Latzug, Beinpresse, Kabelzug, Butterflymaschine trainieren zwar auch (isoliert) die Muskeln sind aber kein Krafttraining. Auch wenn du vielleicht schon mehrere Jahre im Studio trainierst, bist du in Bezug auf Krafttraining noch immer Anfänger, wenn du diese Übungen nicht trainierst und beherrscht!

Warum Grundübungen?

Vielleicht denkst du: „Muss ich unbedingt Kniebeugen und Kreuzheben machen? Es gibt doch Maschinen dafür. Die Übungen sind schwierig und verletzungsanfällig.“

Die aufgelisteten 6 Grundübungen sind Übungen, in denen du entweder dich frei bewegst (Klimmzüge, Dips) oder ein Gewicht frei bewegst (Bankdrücken, Schulterdrücken) oder du dich mit einem Gewicht frei bewegst (Kniebeugen, Kreuzheben).

Im Gegensatz zu Maschinentraining erfordert dieses Training zusätzlich Koordination, Stabilität und Balance. Die Muskeln des gesamten Körpers, vor allem die der so wichtigen Körpermitte, arbeiten zusammen und werden nicht nur einzeln isoliert angespannt. Der Körper rekrutiert bei einer schweren Kniebeuge weit mehr Muskeln als in der Beinpresse. Und im Vergleich zum Maschinentraining haben diese Übungen auch einen Übertrag auf dein echtes Leben. Sie sind, wie man heute überall hört, funktional. Die so erworbene Kraft kannst du auch im Alltag wirklich anwenden, sei es im Sport oder als Umzugshelfer.

Wie lernt man die Grundübungen?

Wenn du in einem durchschnittlichen Gym, wie z.B. McFit trainierst, wird es schwer sein qualifiziertes Personal zu finden, das dir die Übungen richtig zeigen kann und auch will. Ganz im Gegenteil ist es für einen Studiobesitzer das Beste und Einfachste die Leute an den Maschinen zu haben. Eine Runde durchs Studio und eine kurze Erklärung jeder Maschine reicht in der Regel und man hat ein zahlendes Mitglied ohne Betreuungsaufwand. Einem Trainierendem die Kniebeuge oder Kreuzheben beizubringen würde viel mehr Zeit kosten.

Welche Möglichkeiten gibt es dann?

• Andere Trainierende fragen: In jedem Studio gibt es ein paar die Krafttraining machen und das schon seit langem und auch wissen was sie tun. Leider sind das oft die Typen, die man am aller wenigsten ansprechen will, weil sie immer so ernst und fokussiert sind. Aber nimm dein Herz in die Hand und sprich ihn/sie an. In aller Regel sind das immer nette Menschen. Ich zum Beispiel freue mich immer, wenn jemand zu mir kommt und sagt er würde auch gerne mal Beugen oder Heben und ob ich ihm behilflich sein kann.
• Gewichtheberverein, Powerlifterverein oder Crossfitstudio: Eine Alternative ist natürlich auch zu den „Profis“ zu gehen und sich das dort von Grund auf mal beibringen zu lassen. Vielleicht gibt es ja Probeabos oder 10-Karten?
• Bücher, Internet und YouTube: Hier gibt es natürlich auch Scharlatane, die keine bis wenig Ahnung haben. Hier mal ein paar Tips und Links:

Buchtipp: Starting Strength von Mark Ripptoe

Im Teil 2 werde ich euch einen Trainingsplan geben, mit dem ihr gezielt eure Kraft in den Grundübungen steigern könnt.

Bis dahin ist eure Aufgabe die Übungen zu üben und zu erlernen. Viel Spaß und Erfolg dabei.

Wenn ihr Fragen habt benutzt einfach die Kommentarbox oder schreibt mir eine Mail unter info@harry-spitzer.de