Nachdem wir uns im Teil 1 angeschaut haben was Krafttraining überhaupt ist, bekommt ihr hier, vollkommen umsonst einen Trainingsplan, um als Anfänger optimal euer Kraftniveau zu erhöhen.

Wir trainieren nach dem KISS-Prinzip. Nein, das bedeutet nicht, dass wir durch Schmusen stärker werden. KISS kommt aus dem Englischen und ist die Abkürzung für Keep It Simple Stupid.

Auf gut Deutsch: Halt es so einfach wie möglich! Es besteht kein Bedarf alles zu Tode zu analysieren und sich in unbedeutenden Details zu verlieren. Wir brauchen keine 4 Übungen für die Brust, um die obere, die untere, die äußere und die mittlere Brust zu treffen, schweres Bankdrücken genügt. Wir machen keine Bizepscurls mit der Langhantel, mit der Kurzhantel, der SZ-Hantel und der Bizepsmaschine, ordentliche Klimmzüge sind alles was wir brauchen.

Wir brauchen auch kein kompliziertes Satz- und Wiederholungsschema, kein German Volume-Training, keine 8x8, kein HIIT oder HST oder was es sonst noch für Ideen da draußen gibt.

Wir machen unsere 6 Grundübungen und damit basta! Für viele von euch wird diese Art zu trainieren absolut neu sein. Und das ist verdammt gut! Nichts bringt euch mehr in Schwung, als etwas Neues zu probieren. Manche, die bis jetzt immer zum Auf- und Abwärmen auf dem Ergometer waren und dazu ein hochvolumiges Vielsatztraining absolviert haben, werden sich wundern wie schnell sie hier mit einer Trainingseinheit durch sind. Statt zuvor fast zwei Stunden ist man plötzlich nach einer guten halben Stunde durch. Auch das ist ausdrücklich so gewollt. Nur wer geistig und körperlich frisch in sein Training geht wird dauerhaft Fortschritte machen.

Der Trainingsplan

Genug der Vorrede. Hier ist also der Plan um gezielt stark zu werden.

Wir haben, wie in Teil 1 vorgestellt, 6 Übungen und diese Übungen teilen wir auf zwei Trainings auf. Es gibt also ein Training A und ein Training B.

Wir trainieren nach dem Prinzip: von schwer zu leicht. Das bedeutet: Erst Kniebeuge oder Kreuzheben, dann Bankdrücken oder Schulterdrücken und dann Klimmzüge oder Dips. Dies hat einen einfachen Grund: Dein ZNS (zentrales Nervensystem) ermüdet im Laufe des Trainings. Daher sind die schwersten Übungen, die die meiste Koordination und Konzentration erfordern am Anfang zu trainieren und die vermeintlich leichteren zum Schluss.

In der Praxis schaut das dann so aus:

Training A:

• Kniebeuge: 3 Sätze a 5 Wiederholungen mit gleichem Gewicht
• Bankdrücken: 3 Sätze a 5 Wiederholungen mit gleichem Gewicht
• Klimmzüge: 2 Sätze mit maximal Wiederholungen (bei mehr als 6 Wiederholungen Zusatzgewicht verwenden)

Training B:

• Kreuzheben: 3 Sätze a 5 Wiederholungen mit gleichem Gewicht
• Schulterdrücken: 3 Sätze a 5 Wiederholungen mit gleichem Gewicht
• Dips: 2 Sätze mit max. Wiederholungen (bei mehr als 6 Wiederholungen Zusatzgewicht verwenden (Dipgürtel))

Das sind gerade mal 8 Arbeitssätze pro Training und ein eher geringes Volumen (wenig Sätze und wenig Wiederholungen). Aber es sind Übungen, deren korrekte Ausführung, vor allem mit stetig steigendem Gewicht, uns ordentlich fordern. Ein solches Training erfordert Fokus und Konzentration, kein Smalltalk mit der hübschen Blondine und kein Surfen und Chatten nebenbei.

Fragen:

Wieviel Pause soll ich zwischen den Sätzen und Übungen machen?

Beim Kniebeugen und Kreuzheben 3 Minuten, bei den anderen Übungen 2 Minuten. Das mag dem einen oder anderen sehr lange vorkommen. Beim Krafttraining ist aber wichtig, jeden Satz wieder frisch an die Hantel zu gehen. Die ATP-Speicher in der Muskelzelle, die für die Kraftentwicklung verantwortlich sind, brauchen ein paar Minuten bis sie wieder ausreichend gefüllt sind für die nächste Kraftanstrengung. Zwischen den einzelnen Übungen (d.h. von Kniebeuge zum Bankdrücken werden auch mindestens 3 Minuten Pause gemacht). Der Puls ist wieder auf ein normales Niveau zurückgekehrt. Ziel ist es die vorgeschriebenen Wiederholungen im nächsten Satz zu schaffen.

Wie oft in der Woche soll ich trainieren?

Mindestens zweimal höchstens 3,5-mal.

Es gilt die Regel: Zwischen den Trainings ist immer mindestens ein Tag Pause! Daher kommt man maximal auf 3, bzw. 4 Trainingstage die Woche, was ich auch als ideal empfehlen würde. Krafttraining erschöpft dein ZNS. Dieses braucht Zeit zur Erholung. Ich selbst gehe meistens Montag, Mittwoch und Freitag ins Krafttraining. Wenn du nur Zeit für 2-mal Training die Woche hast ist das zwar nicht optimal, aber auch ok. Weniger sollte es aber nicht sein, da sonst die Adaption an den Trainingsreiz wieder nachlässt und man keine optimalen Fortschritte machen kann.

Warum 3 Sätze a 5 Wiederholungen?

Ich habe oben schon erwähnt, dass man Kraft nicht mit hohem Trainingsvolumen aufbaut. Der Schwerpunkt von effektivem Krafttraining liegt eindeutig auf der Intensität. Ein ideales Mittel für Einsteiger ist eine Übung im Schema 3x5 auszuführen.

Dieses Schema verwendet auch Mark Ripptoe in seinem Klassiker „Starting Strength“. Ein Buch, das ich jedem, der ernsthaft an Krafttraining interessiert ist, wärmstens empfehlen kann. Ein Gewicht, das ich gerade so 5-mal bewegen kann, ist einerseits schwer genug, um die Kraftentwicklung zu fördern, andererseits aber auch noch leicht genug, um es (vor allem als Anfänger) sicher bewegen zu können. 3 Sätze sind ausreichend, um bei Anfängern die gewünschten Adaptionen zu bewirken. Wir verwenden in allen Sätzen das gleiche Gewicht. Ausblick: Später als Fortgeschrittener geht man mit den Wiederholungen runter und macht mehr Sätze.

Wie sieht es aus mit Aufwärmen?

Ein paar Minuten auf den Ergometer oder das Laufband kann man machen, sind aber keine Pflicht. Das darf euch auf alle Fälle nicht ermüden. Ihr müsst frisch ins Krafttraining gehen.

Auch Dehnen wird überbewertet. Leichtes Andehnen der Muskulatur ist ok, aber mehr bitte nicht. Wer will und Zeit hat kann vor dem Training die Muskeln mobilisieren. Schaut hierzu bitte auf YouTube, falls euch das interessiert.

Im Prinzip reicht es sich spezifisch mit der Trainingsübung aufzuwärmen. Schauen wir uns das mal am Beispiel Kniebeuge an. Dein Ziel ist es heute 3 Sätze a 5 Wiederholungen mit 60 kg zu machen.

Aufwärmsatz 1: 10 Wiederholungen mit der leeren Stange

Aufwärmsatz 2: 5 Wiederholungen mit 30 kg (50% des Arbeitsgewichts)

Aufwärmsatz 3: 3 Wiederholungen mit 40 kg

Aufwärmsatz 4: 1 Wiederholung mit 50 kg

Und dann kann es auch schon losgehen.

Wann soll ich die Gewichte steigern?

Wie schon mehrfach gesagt, liegt der Fokus am Anfang auf dem stabilen Erlernen der Technik. Erst wenn das sitzt gehst du wie folgt vor. Du schaffst die 3 Sätze mit stabiler Technik über den gesamten Bewegungsumfang? Dann erhöhe zum nächsten Training bei Kniebeuge und Kreuzheben das Gewicht um 5 kg und bei Bankdrücken und Schulterdrücken um 2,5 kg. Das sollte am Anfang relativ gut klappen.

Das schöne als Anfänger sind immer die initialen Fortschritte. Genieße diese Phase.

Irgendwann wirst du an einen Punkt kommen, an dem du im nächsten Training nicht mehr alle 3 Sätze mit 5 Wiederholungen schaffst. Das ist ganz normal. Nimm im nächsten Training einfach das gleiche Gewicht nochmal und versuche dich gegenüber dem letzten Training zu verbessern, bis du wieder bei 3x5 angekommen bist und erhöhe dann wie das Gewicht wie vorgegeben.

Gibt es Alternativen zu den Übungen?

Kniebeuge: Eigentlich nein. Kniebeugen werden mit einer auf dem oberen Rücken abgelegten Langhantel gemacht. Wer Frontkniebeugen machen will, kann das machen. Wer keine Langhantel hat darf auch Kurzhanteln oder Kettlebells nehmen.

Kreuzheben: Grundsätzlich wie im Teil 1 im Video gezeigt mit schulterbreitem Stand mit der Langhantel. Wer will kann im breiten Stand Sumoheben machen. Eine hervorragende Alternative zur geraden Hantel ist die sechskantige Hexbar oder Trapbar, die ergonomischer ist und den unteren Rücken mehr schont.

Bankdrücken: Wer, wie ich beim Flachbankdrücken zu Schulterproblemen neigt, kann gerne Schrägbankdrücken machen. Wer keine Langhantel hat darf Kurzhanteln verwenden.

Schulterdrücken: Grundsätzlich wie im Video mit der Langhantel von der Brust aus gerade noch oben über den Kopf. Alternativ geht auch Kurzhantel- oder Kettlebelldrücken

Klimmzüge: Sind erlaubt sowohl im Obergriff (Pullup) als auch im Untergriff (Chinup). Sonst keine Alternative.

Dips: Solltest du keinen Dipständer haben sind als Alternative Diamantliegestütz (Hände liegen beim Liegestütz nah aneinander oder aufeinander) erlaubt.

Sonst noch was?

Klaro: Jedes Training ist nur so gut wie die dazu gehörende Regeneration und Ernährung.

Wer stärker werden will braucht ausreichend hochwertige Nahrung. Es ist also nicht die Zeit die nächste XY-Diät mit über 1.000 Kalorien Defizit auszuprobieren. Aber Krafttraining ist auch kein Freifahrtschein sich mit Fastfood, Süßigkeiten und Alkohol vollzustopfen. Grundnahrungsmittel sollten Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren, Eier, Gemüse, Obst, Reis und Kartoffeln sein. Je natürlicher und unverarbeiteter desto besser. Dazu ausreichend Wasser schlucken und die Sache läuft. Proteinpulver und Trainingsbooster könnt ihr auch sparen, kauft euch dafür lieber ein saftiges Steak vom Metzger eures Vertrauens.

Ausreichend Schlaf versteht sich von selbst. Der Körper und vor allem dein ZNS erholen sich am besten im tiefen Schlaf.

Schone deine Reserven: Mache nicht zuviel Cardio oder Workouts oder Ausdauertraining. Du kannst nur einem Gott dienen und dieser heißt für die nächsten Wochen „Kraft“. Der Fokus dieses Trainings liegt auf dem Kraftzuwachs. Das heißt nicht, dass du abseits des Trainings nur im Bett und auf der Couch liegen sollst. Lass es nur einfach etwas gemütlicher angehen und power dich nicht sinnlos aus.

Na dann ran ans Eisen. Wenn ihr noch Fragen habt, dann schreibt mir gerne unten in die Kommentarbox oder schreibt mir eine Mail an info@harry-spitzer.de.

Zum Schluss: „Stärke ist nie eine Schwäche!“

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