Nachdem ich in Teil 1 einen Überblick über das bewusste Atmen und seine vielen Vorteile gegeben habe, soll es hier in Teil 2 speziell darum gehen, wie der Atem die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Nach den grundlegenden Erklärungen zur Energiebereitstellung und der damit verbundenen Leistungsfähigkeit, werde ich praktische Techniken und Vorgehensweisen vorstellen, um mit gezieltem Atmen leistungsfähiger zu werden.

Zuerst die Grundlagen:
Wie ermittelt man die erbrachte Leistung? Hierzu brauchen wir ein paar Formeln aus dem Physikunterricht. Die Leistung wird definiert durch die Arbeit, die in einer bestimmten Zeit erbracht wird (P = W/t). Die Arbeit W wird definiert durch Kraft mal Weg (W = Fxs).
Je mehr Arbeit in einer bestimmten Zeit verrichtet wird, desto höher ist die Leistung.

Die Energie, die der Körper zur Leistungserbringung verbraucht, wird aus ATP (Adenosintriphosphat) bereitgestellt. ATP kann, je nach Anforderung und Anstrengungsgrad, auf verschiedene Art und Weise im Körper bereitgestellt werden.

Ein Bereitstellungsweg ist die aerobe Energiegewinnung. Dabei nutzt der Körper Sauerstoff, um aus Fett und Kohlenhydraten ATP zu produzieren. Die aerobe Energiebereitstellung ist langsam, aber sehr effizient und kann über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden. Diese Art der Energiegewinnung geschieht bei leichten bis moderaten Belastungen.

Ab einem bestimmten Belastungsgrad kann die Energiebereitstellung nicht mehr vollständig durch den aeroben Zyklus gewährleistet werden und es müssen anaerobe (ohne Sauerstoff) Bereitstellungswege eingreifen. Ein passender Vergleich ist das Hinzuschalten des Turboladers beim Auto.  

Je höher der Anstrengungsgrad steigt, desto schneller braucht der Körper Energie, um die Leistung aufrechterhalten zu können. Nun werden vermehrt anaerobe Stoffwechselprodukte, wie zum Beispiel Laktat zur Energiegewinnung verwendet. Diese Energieverwendung ist ineffizient und kann nur über einen begrenzten Zeitraum aufrechterhalten werden.

Bei ansteigendem Übergang in den anaeroben Stoffwechsel, kommt es zunehmend zu einem Leistungsabfall. Die gleiche Arbeit kann nicht mehr in der gleichen Zeit erbracht werden.

Merke: Je länger der aerobe Stoffwechsel, bei ansteigender Arbeit aufrechterhalten werden kann, desto bester ist die Leistungsfähigkeit.

VO²max: Die maximale Sauerstoffaufnahme

Je mehr Sauerstoff im Körper aufgenommen werden kann, desto mehr kann für die aerobe Energiegewinnung bereitgestellt werden. Somit kann eine bestimmte Arbeit länger aufrecht erhalten bleiben oder bei gleicher Dauer mehr Arbeit verrichtet werden. Beides bedeutet eine erhöhte Leistungserbringung.

Der entscheidende Parameter, der hierfür verwendet wird, ist der VO²max. Dieser kann mit einem Atemgasanalysegerät ermittelt werden.

Eine höhere mögliche Sauerstoffaufnahme bedeutet somit eine höhere Leistungsfähigkeit im Generellen und für Ausdauersportler mehr Ausdauer im Speziellen.

Der entscheidende Faktor hierfür ist das spezifische Training. Sowohl lange Ausdauereinheiten, aber auch kurze Intervalle mit maximaler Anstrengung haben hier den größten Effekt.

Wie kann richtiges Atmen oder Atemtraining hier unterstützen?

• Methode 1: Luft anhalten

Wer die Luft anhält, bringt seinen Körper in eine Sauerstoffnot. Die Zellen verbrauchen den Sauerstoff und man muss wieder atmen. Regelmäßiges Training des Luftanhaltens allein führt hier schon zu Verbesserungen. Die Zellen lernen „genügsamer“ zu sein und verbrauchen den Sauerstoff sparsamer und effektiver.

Durch bestimmte Atemmethoden, wie zum Beispiel die Wim-Hof-Atmung, kann ein noch verbesserter Effekt erzielt werden. Der Sauerstoffgehalt im Blut wird durch die Atmung deutlich erhöht. Das führt soweit, dass sich der ph-Wert im Blut erhöht und die Muskeln weniger schnell übersäuern. Dadurch entspannt sich das Gehirn und der Körper, und die Luft kann noch länger angehalten werden.

Weitere Wirkungen sind gesteigerte Kälteresistenz, Stressresistenz, schnellere Regeneration, bessere  Durchblutung und ein gestärktes Immunsystem.

• Methode 2: Atmen gegen Widerstand

Wenn wir gegen einen Widerstand anatmen, trainieren wir unsere Atemmuskulatur. Wobei zu beachten ist, dass die Lunge selbst keine Muskeln besitzt. Die Atemmuskulatur befindet sich beim Zwerchfell. Zieht sich dieses, durch Kontraktion zusammen, entsteht mehr Freiraum im Brustkorb. Die Lungen haben mehr Platz, um sich auszudehnen und somit kann mehr Sauerstoff einströmen und für die Leistungserbringung verwendet werden.

Die Atemmuskulatur ermüdet relativ schnell beim Sport. Das ist vielen Athleten nicht bewusst. Studien konnten belegen, dass Sportler, die ihre Atemmuskulatur gezielt trainieren Leistungssteigerungen von bis zu 27% erzielen konnten. Sowohl die maximale Sauerstoffaufnahme (VO²max), wie auch die Laktatschwelle wurden signifikant angehoben.

Die beliebtesten Tools zur Verbesserung sind Lungentrainer, bzw. Atemtrainer. Im Internet findet man hier verschiedene Modelle. Am bekanntesten sind die Modelle von Powerbreathe. Wer hier ernsthaft daran interessiert ist noch mehr aus seinem Training zu holen, für den kann die Anschaffung im Wert von ca. 50 Euro lohnend sein.

Eine kostenlose Alternative ist das Atmen gegen den Widerstand, den du mit deiner eigenen Hand vor dem Mund erzeugst. Dazu nimmst du eine Hand und machst sie zur Faust. Führe nun die Faust so zum Mund, dass der Daumen und Zeigefinger zu dir schauen und dein Mund am geschlossenen Zeigefinger aufliegt. Atme nun möglichst fest und tief gegen die geschlossene Hand ein. Durch Lockern oder Festerschließen der Faust kannst du den Widerstand regulieren.

• Methode 3: Bewusste tiefe Atmung während dem Training

Gewöhne dir an, bei deinem Ausdauertraining immer bewusst so tief wie möglich einzuatmen. Tu dies vor allem bei Einheiten, in denen du einen hohen Anstrengungsgrad erreichst, wie zum Beispiel Bergläufen, Intervallläufen oder Tempoläufen.

Der Effekt ist, dass auch so die Atemmuskulatur trainiert wird und die VO²max steigt. Es steht also mehr Sauerstoff zur Verfügung.

Dieses Training ist anstrengend und erfordert Disziplin und Achtsamkeit, kann aber wie die anderen Methoden einen entscheidenden Unterschied machen.

Fazit: Durch bewusstes Atmen und Training der Atemmuskulatur können erstaunliche Vorteile beim Sport erzielt werden.

Ich nächsten Artikel soll es dann um die gesundheitlichen Auswirkungen der Atmung gehen.

Weiterführende Artikel:

Dein Atem-der Hauch des Lebens

Das beste Krafttraining für Anfänger Teil 1

Wettkampfvorbereitung auf 10km Lauf Teil 5