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Wettkampfvorbereitung auf 10km-Lauf Teil 4

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Hallo Freunde,

schon wieder ist eine Woche rum und freudig kann ich berichten, dass nach wie vor alles nach Plan läuft. Es plagen mich keine Krankheiten oder Verletzungen und die Form wird kontinuierlich etwas besser.

Hier mein Trainingstagebuch von letzter Woche:

Datum

Trainingsinhalt

Distanz

Dauer

Geschwindigkeit

Anstrengungsgrad

15.2.2020

hügeliger DL nüchtern

7,89 km

47 min

5:55 min/km

8

16.2.2020

 Trimdichpfad mit Familie

4,10 km

45 min

egal

4

18.2.2020

Normaler DL nüchtern

8,36 km

47 min

5:39 min/km

6

20.2.2020

 

 

 

hügeliger DL

6,1 km

35 min

5:48 min/km

7

 Erläuterungen zum Tagebuch:

Am Samstag bin ich mittags einen zügigen Dauerlauf nüchtern in hügeligem Gelände gelaufen. Insgesamt wurden 170 Höhenmeter überwunden und der Puls ging kurzzeitig ordentlich nach oben. Daher Anstrengungsgrad 8.

Am Sonntag war ich mit der Familie auf dem Trimdichpfad. Lockeres Joggen wechselte sich mit ein paar Übungen auf dem Pfad und ein paar kurzen Sprints ab. Eher erholsam und daher Grad 4.

Am Dienstag bin ich mittags nüchtern einen normalen Dauerlauf gelaufen. Etwas länger und schneller als die Woche davor. Einfach ein paar Kilometer in moderatem Tempo gesammelt. Somit Anstrengungsgrad 6.

Am Donnerstag schließlich ein normaler Dauerlauf in welligem Gelände. Weniger Höhenmeter als am Samstag. Habe es einfach nach Gefühl laufen lassen. Anstrengungsgrad 7 von 10.

 

Rückblick:

Im letzten Teil  habe ich euch gezeigt, dass der lange Nüchternlauf, vor allem jetzt am Anfang der Vorbereitung, die mit Abstand wichtigste Trainingseinheit in eurem Trainingsplan sein muss. Er trainiert den Fettstoffwechsel und legt eine breite Grundlage. Dies ist wichtig um später, je näher der Wettkampf kommt, umso intensiver trainieren zu können. Stichwort: Breites Fundament ergibt hohes Haus mit vielen Stockwerken.

Der normale und der zügige Dauerlauf

Wenn ihr nur einmal in der Woche trainieren könntet, dann wäre der lange Nüchternlauf die Einheit, die ihr unbedingt absolvieren müsstet. Ich gehe aber davon aus, dass die meisten von euch mindestens zweimal, vielleicht sogar dreimal oder öfter Zeit haben zu trainieren. Es stellt sich daher natürlich die Frage welches Training an diesen Tagen sinnvoll ist.

Auf unser Fundament, das wir noch immer stetig verbreitern, beginnen wir nun mit dem Bau der ersten beiden Stockwerke.

Man könnte sich auch folgendes Bild vor Augen führen. Wir wollen ein belegtes Brot mit Butter, Wurst, Käse, Senf, Salat, Sprossen machen. Der lange Nüchternlauf ist das Brot selbst.

Der 1. Stock: Normaler Dauerlauf

Ist denn nicht jeder Dauerlauf normal? Mit normal meine ich das Tempo, das die meisten von uns anschlagen würden, wenn sie einfach so eine Runde laufen gehen würden.

Wenn der lange Lauf das Brot ist, dann ist der normale Lauf die Butter.

Ich habe euch im letzten Artikel gesagt, dass viele den langen Dauerlauf intuitiv zu schnell laufen und, dass der Puls beim langen Lauf nicht über 140 Schläge gehen sollte, sondern sich eher im Bereich von 130 Schlägen bewegen sollte. Der normale Lauf liegt vom Tempo her etwas über dem langen Lauf. Ich selbst laufe so gut wie nie mit Pulsmesser. Wenn ich ihn aber mal dran habe, dann bewege ich mich bei den normalen Läufen im Pulsbereich von knapp 150 Schlägen.

Warum normaler Dauerlauf?

  • Die Anpassung an die Sportart Laufen erfolgt anfangs hauptsächlich über eine Steigerung des Streckenvolumens. Muskeln, aber vor allem Sehnen und Bänder müssen sich erst an die Belastung gewöhnen. Viele Kilometer im moderaten Tempo fördern diese Adaption.
  • Da der normale Lauf vom Tempo her etwas höher ist als der lange Lauf, stellt er an unseren Energiestoffwechsel andere Herausforderungen. Unser Körper produziert etwas mehr Laktat und die Energiebereitstellung erfolgt mehr aus den Kohlenhydratspeichern.
  • Der lange Lauf bildet die Grundlage für alles und der normale Dauerlauf wiederum die Grundlage für kommende intensivere Trainingsmethoden. Ohne 1. Stock oder Butter auf der Stulle geht’s halt nicht.

 

Wie und wann?

Der Lauf heißt normal, weil er eben vom Tempo her als normal empfunden wird. Hobbyläufer, die ab und zu einfach Laufen gehen schlagen automatisch dieses Tempo an. Wer mit Pulsmesser läuft kann grob einen Bereich von 145 bis maximal 155 Schläge ansetzen. Das ist aber von Person zu Person einfach zu verschieden und hängt vom individuellen Maximalpuls ab. Wer seinen Maximalpuls kennt, der nimmt von diesem Wert ca. 75-80% als Zielpuls für seinen normalen Lauf.

Beim normalen Lauf sollte man auf keinen Fall aus der Puste kommen. Eine regelmäßige Atmung, die eine Kommunikation mit einem Laufpartner gerade noch zulässt ist optimal.

Vom Tempo her hier mal mein eigenes Beispiel. Den langen Lauf absolviere ich momentan in ca. 6:15min/km. Meinen normalen Lauf mit ca. 5:50min/km, also 25 Sekunden schneller.

Vom Umfang her ist der normale Lauf ein gutes Stück kürzer als der lange Lauf. Mein letzter langer Lauf war zum Beispiel 13 km, mein normaler Lauf 8 km, also gut die Hälfte der Strecke des langen Laufs.

Wie der lange Lauf soll sich auch der normale Lauf kontinuierlich bezüglich der Streckenlänge steigern.

Der normale Dauerlauf kann eigentlich immer eingeschoben werden, da er von seinen Anforderungen her bezüglich Tempo und Umfang nur mäßig anstrengend ist. Er beeinflusst unsere Regeneration auf die nächste längere oder intensivere Einheit nicht unnötig lange.

Während ich den langen Lauf eigentlich nur nüchtern laufe habe ich beim normalen Lauf keine besonderen Vorgaben. Ob vormittags und nüchtern oder abends ist egal.

Ein letztes Wort zum normalen Lauf: Ich nutze diesen auch um auf meine Lauftechnik zu achten. Ich achte darauf, dass ich bewusst die Knie hebe, dass meine Arme neben (und nicht vor) dem Körper schwingen, dass ich aufrecht bleibe und nicht im Hüftbereich einknicke und noch ein paar andere Sachen. Ich achte darauf bewusst tief auszuatmen, denn wer tief ausatmet atmet automatisch auch wieder tief ein.

Um Lauftechnik (Lauf ABC), Atemübungen soll es aber in einem der noch folgenden Artikel mal gehen.

 

Der 2.Stock: Der zügige Dauerlauf

Zum langen und normalen Dauerlauf gesellt sich nun noch der zügige Dauerlauf. Aufs Butterbrot kommt jetzt eine dicke Scheibe Wurst.

Das Tempo beim zügigen Dauerlauf ist nochmals einen Zacken höher als beim normalen Lauf. Knapp 85% vom Maximalpuls (bei mir ca. 160 Schläge) sollten hier das Ziel sein. 85% sind noch immer unter der Laktatschwelle, die bei ca. 87% vom Maximalpuls liegt. Zur Wiederholung: Beim Überschreiten der Laktatschwelle kann der Körper das Laktat (Milchsäure) nicht mehr in dem Maß abbauen, wie es gebildet wird. Dann übersäuern wir und müssen das Tempo drosseln.

Eine normale Unterhaltung ist bei diesem Tempo nicht mehr möglich. Dennoch muss darauf geachtet werden, dass der zügige Lauf nicht zu schnell gelaufen wird. Kurzatmigkeit, schwere, brennende Arme und Beine sind ein Zeichen, dass die Laktatschwelle überschritten wurde. Das soll vermieden werden.

Besonders für Anfänger oder Läufer, die bis jetzt immer im selben Tempo gelaufen sind ist es am Anfang schwer hier das richtige Maß zu finden.

Bei mir bewegt sich der zügige Dauerlauf momentan im Bereich von 5:25min/km, also wieder 25 Sekunden schneller als der normale Dauerlauf.

Warum zügiger Dauerlauf

  • Er führt uns langsam an unser Wettkampftempo heran. Wir bekommen Gefühl für unser Tempo und lernen dieses über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten.
  • Er verbessert unsere Laufökonomie. Da der zügige Lauf schneller ist als unser „normales“ Tempo müssen wir uns stärker vom Boden abstoßen, die Knie mehr heben, die Schrittfrequenz und/oder die Schrittlänge erhöhen.
  • Wie beim normalen Lauf wird auch hier der Energiestoffwechsel weiter optimiert. Auf Grundlage unseres, durch die langen Nüchternläufe, bereits gut funktionierenden Fettstoffwechsels, lernen wir auch in höheren Pulsbereichen effektiv Energie aus allen Energieträgern bereit zu stellen. Läufer, die ihren Fettstoffwechsel nicht trainiert haben und immer mit vollen Kohlenhydratspeichern laufen, bekommen bei diesem Tempo nach relativ kurzer Zeit Probleme, da sich die Kohlenhydratspeicher schnell entleeren und sie, mangels Training, nicht auf einen anderen Energieträger zugreifen können.

 

Wann und wie zügiger Dauerlauf?

Der zügige Lauf ist genauso wie der lange Lauf anstrengend und bedarf einer guten Regeneration danach. Es wurde ein Trainingsreiz gesetzt, der vom Körper erst einmal verarbeitet werden muss.

Ich würde daher in der Regel zwischen dem zügigen und dem langen Lauf mindestens einen Tag legen, an dem nicht oder mit geringer Anstrengung gelaufen wird. Wie ihr wisst spiele ich auch noch im Ligabetrieb Tischtennis. Am Tag des Spiels und am Tag davor mache ich keine intensiven Laufeinheiten, da ich sonst nicht frisch genug für das TT-Spiel bin.

Vom Umfang her halte ich den zügigen Lauf in der Regel etwas kürzer als den normalen Lauf. Bei mir zur Zeit ca. 6 km, aber auch dieser verlängert sich im Lauf der Zeit.

 

Wie soll ich trainieren, wenn ich nur 2-mal in der Woche Zeit habe?

Der lange Lauf ist Pflicht und als 1. Trainingseinheit gesetzt. Wenn ich nur  zweimal in dieser Woche zum Laufen komme, würde ich auf den zügigen Lauf setzen. Wenn wir nur eine bestimmte Zeit zum Trainieren haben, müssen wir aus dieser Zeit auch das Optimum rausholen und den Körper fordern ohne ihn zu überfordern. Zwei anstrengende Einheiten kann ein gesunder Körper gut wegstecken, vor allem wenn man weiß mit welchen Maßnahmen am besten regenerieren kann. Tipps zur schnellen Regeneration wird es auch in einem der nächsten Artikel geben.

 

Zusammenfassung:

Wir befinden uns nun schon mitten in der Wettkampfvorbereitung. Die ersten 4 Wochen sind rum. Neben dem langen Nüchternlauf absolvieren wir vermehrt auch Läufe in etwas höheren Tempo und Pulsbereichen. Unser Körper passt sich immer mehr auf die Anforderung Ausdauerlauf an. Er wird schneller, bewegt sich ökonomischer, verwertet Energie effektiver.

Mit dem zügigen Dauerlauf haben wir nun ein Tool, das uns langsam an höheres Tempo gewöhnt und uns auch lehrt dieses aufrecht zu erhalten. Der normale Dauerlauf kann immer eingefügt werden um unseren gesamten Organismus immer mehr auf die Herausforderung Laufen hin zu optimieren.

Wir haben mit dem langen, dem normalen und dem zügigen Lauf nun das Fundament gelegt und die ersten beiden Stockwerke gebaut. An diesen werden wir auch in den nächsten Wochen noch weiter bauen.

 

Ausblick:

Mit dem langen, dem normalen und dem zügigen Dauerlauf haben wir momentan genügend Variation zur Verfügung um unsere Form kontinuierlich zu verbessern. Über eine allmähliche Erhöhung der Streckenlänge dieser Einheiten können wir konstant Fortschritte machen

Ich habe euch ja versprochen euch immer wieder auch Insider-Tipps zu geben, die euch zu besseren Läufern machen. Nächste Woche widmen wir uns daher einem Thema, das viele total vernachlässigen, in welchem aber ein riesiges Potential steckt: die richtige Atmung. Wie atmen wir richtig beim Laufen und Übungen, die unsere Atmung trainieren.

Das wird spannend. Ich hoffe ihr seid dabei!

 

Keep on running!

 

 

 

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