Landshut läuft- Wettkampfvorbereitung - Teil 2

Hier mein Trainingstagebuch für die letzte Woche

Gesamtwochenkilometer: 30,36 km

Erläuterungen zum Training:

Am Samstag, den 1.2.20 erfolgte erneut ein langer Nüchternlauf direkt nach dem Aufstehen um halb acht morgens. Dieser war knapp 2 km länger als der letzte lange Lauf und mit einem Anstrengungsgrad von 7 mäßig anstrengend.

Das nächste Lauftraining erfolgte erst am Mittwoch, den 5.2.20, da ich am Dienstag ein Tischtennisspiel hatte für das ich fit und frisch sein wollte. Die Einheit war mit einer durchschnittlichen Pace von 5:22 min/km zügig und daher auch mäßig anstrengend. Daher auch Grad 7.

Heute am Freitag, den 7.2.20 erfolgte schließlich noch ein langer Nüchternlauf. Diesen absolvierte ich allerdings erst um 13 Uhr mittags. Ich war bereits vormittags im Krafttraining und bin unmittelbar vor dem Lauf schon 20 min zügig mit dem Fahrrad von der Arbeit nach Hause gefahren. Entsprechend empfand ich den Lauf als anstrengender wie ich eigentlich geplant hatte. Daher Anstrengungsgrad 8 dafür. Den Lauf habe ich schon heute am Freitag absolviert, da ich am Sonntag wieder ein Tischtennisspiel habe, das ich ausgeruht und voll regeneriert bestreiten will.

Wie in Teil 1 versprochen werden wir heute mal einen genauen Blick auf die Ausdauer werfen.

Was ist Ausdauer überhaupt?

Ausdauer beschreibt die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung. Die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Trainingsintensität möglichst lange aufrecht zu erhalten.

Wenn wir also in der gleichen Zeit einen größeren Widerstand überwinden (wir absolvieren unsere Runde schneller) oder dem gleichen Widerstand länger standhalten können (wir können unser Tempo über eine längere Dauer halten) haben wir mehr Leistung erbracht und unsere Ausdauer erhöht.

Was passiert im Körper wenn wir ihn bewegen?

Ich versuche es so einfach und verständlich wie möglich auszudrücken:

Wenn sich unser Körper bewegt, benötigt er dafür Energie. Diese Energie liefert ihm der Energieträger ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist somit der direkte Energielieferant für die Bewegung. Dieses ATP wird (hauptsächlich) aus den Makronährstoffen, nämlich Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen hergestellt. Hierbei spielt vor allem die Trainingsintensität die Hauptrolle. Je niedriger die Intensität, desto mehr Energie wird aus den Fetten bereitgestellt. Mit steigender Intensität verschiebt sich das Verhältnis immer mehr zu den Kohlenhydraten. Auch der Trainingszustand und die Ernährung des Läufers haben einen entscheidenen Einfluss darauf welche Nährstoffe zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Wie erfolgt die Umwandlung der Nährstoffe in ATP? - Aerobe Ausdauer, anaerobe Ausdauer und Laktat

• Das aerobe System: Aerob bedeutet mit Sauerstoff. Die Umwandlung von Brennstoffen in ATP erfolgt hier mit Sauerstoff. Je niedriger die Trainingsintensität ist, desto mehr erfolgt die Energiebereitstellung aus dem aeroben System. Als Energielieferant werden hier hauptsächlich Fette herangezogen. Da unsere Fettreserven (selbst bei dünnen Leuten) immens sind, kann die Energiebereitstellung aus dem aeroben System über einen sehr langen Zeitraum erfolgen.
• Das anaerobe System: Anaerob bedeutet natürlich im Umkehrschluss ohne Sauerstoff. Mit zunehmender Trainingsintensität (steigenden Pulswerten) kann der Körper ATP nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff herstellen. Er geht eine Sauerstoffschuld ein und muss seine Energie anders gewinnen. Die Energiebereitstellung verschiebt sich nun immer mehr von den Fetten hin zu den Kohlenhydraten.
• Die Laktatschwelle: Die Laktatschwelle wird auch als anaerobe Schwelle bezeichnet. Mit zunehmender Belastung bildet unser Körper immer mehr Laktat. Dieses Laktat ist an sich nichts Schlechtes, weil es als zusätzlicher Energielieferant dient. Ab einer bestimmten Belastung ist unser Körper aber nicht mehr in der Lage soviel Laktat abzubauen wie er bildet. Die Laktatschwelle wird überschritten. Laktat ist Milchsäure. Durch den Laktatüberschuss übersäuern unser Körper, unsere Zellen und Muskeln und die Leistung kann nicht mehr aufrechterhalten werden.

Der Übergang zwischen den Systemen ist fließend. Selbst beim langsamen Dauerlauf erfolgt bereits ein Teil der Energiebereitstellung anaerob und umgekehrt wird beim Tempolauf oder Intervalltraining auch Energie aus dem aeroben System bereitgestellt.

Welche Faktoren bestimmen die Audauer?

• VO²max: das maximal aufnehmbare Sauerstoffvolumen. Je mehr Sauerstoff unsere Zellen und unsere Muskeln aufnehmen können, desto länger kann unser Körper Energie aus dem aeroben System schöpfen. Mit steigendem VO²max steigt auch die Laktatschwelle. Somit können wir schneller laufen.
• Mitochondrien: Mitochondrien sind unsere Zellkraftwerke. Man kann die sich wie kleine Turbinen vorstellen, die die Energiesubstrate in ATP umwandeln. Mehr gesunde Mitochondrien bedeuten somit mehr ATP und folglich auch mehr Energie, also mehr Ausdauer
• Blutvolumen: Ausdauertraining erhöht das Blutvolumen und hier vor allem das Hämoglobin. Hämoglobin bindet Sauerstoff und führt somit wieder zu einem größeren VO²max. Blutdoping oder Doping mit EPO hat genau dieses Ziel.
• Herzmuskel: Ausdauertraining trainiert und stärkt den Herzmuskel, daher auch Cardio- oder Herz-Kreislauf-Training. Mit jedem Herzschlag kann mehr Blut und damit auch mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen und Muskeln gepumpt werden

Zusammenfassung:

Ausdauer bedeutet eine bestimmte Leistung über einen bestimmten Zeitraum zu erbringen. Energie wird unserem Körper in Form von ATP bereitgestellt. Die Energiebereitstellung kann aerob oder anaerob erfolgen. Mit zunehmender Intensität bildet unser Körper mehr Laktat. Beim Überschreiten der Laktatschwelle übersäuern wir und können unsere Leistung nicht mehr (lange) aufrechterhalten. Ausdauerfähigkeit wird von VO²max, der Anzahl der Mitochondrien, vom Blutvolumen und von der Stärke des Herzens bestimmt.

Ausblick:

Jetzt wissen wir was Ausdauer ist und welche Faktoren sie bestimmen. Im nächsten Artikel werden wir uns anschauen was das im Allgemeinen für unser Training bedeutet und ich werde euch die ersten praktischen Tipps fürs Training geben.