Hier mein Trainingstagebuch für die letzte Woche

Das Trainingstagebuch

Warum du ein Trainingstagebuch führen musst

• Es zeigt dir wo du gerade stehst; wenn du dein Tagebuch mit Tagebüchern aus früheren Wettkampfvorbereitungen vergleichst hast du einen guten Gradmesser für deinen momentanen Leistungsstand und kannst einschätzen welche Zeit im Wettkampf realistisch zu erreichen ist.
• Es zeigt dir deinen Trainingsfortschritt. Du kannst sehen wie sich deine Einheiten entwickeln. Wirst du schneller, läufst du weitere Strecken, wie anstrengend ist das Training im Vergleich zu ähnlichen Einheiten der letzten Wochen gewesen?
• Es ist eine große Motivationshilfe. Oft fühlt man sich gar nicht, als ob man sich verbessert hätte und Zweifel kommen auf. Dabei sprechen die Zahlen meist eine andere Sprache. Ein Blick auf die Fakten tut dann gut und sorgt dafür am Ball zu bleiben.

Zum Aufbau des Tagebuchs:

Du kannst dein Training mit einer App, wie zum Beispiel AdidasRuntastic aufzeichnen und deine Leistungen und Fortschritte auf dem Handy oder PC dokumentieren und nachverfolgen. Manche haben auch spezielle Uhren von Herstellern wie Garmin oder Polar. Auch diese eignen sich mit den zugehörigen Apps sehr gut. Eine weitere Möglichkeit ist, wie von mir hier dargestellt, sich selbst eine Excel- oder Outlooktabelle anzulegen. Ich selbst bin eher altmodisch und schreibe meine Einheiten in einen ganz normalen Spiralkalender.

Neben meinen Laufeinheiten mache ich auch noch Krafttraining und spiele wettkampfmäßig Tischtennis. Diese Einheiten vermerke ich jetzt hier aber aus Übersichtlichkeitsgründen nicht im Trainingstagebuch. Dennoch ist zu beachten, dass diese „zusätzlichen Trainings“ ein Lauftraining beeinflussen. Am Tag eines wichtigen Tischtennisspiels werde ich keine intensive Laufeinheit absolvieren. Schweres Krafttraining am Vortag kann die Leistung im Laufen stark beeinflussen. Vielleicht spielst du ja Fußball im Verein. Auch dieses Training hat natürlich Einfluss auf dein Lauftraining.

Was gehört in ein Tagebuch?

• Trainingsinhalt: Der Punkt Trainingsinhalt richtet sich nach dem hauptsächlichen Trainingsschwerpunkt und somit auch dem Trainingsziel. Hier gibt es Intervalltraining, Tempo- oder Schwellenlauf, flotten Dauerlauf, normalen Dauerlauf, langen Dauerlauf und langsamen oder Regenerationslauf. Auch wird hier vermerkt, ob im flachen, hügeligen oder gar bergigen Gelände trainiert wurde.
• Distanz und Dauer erklären sich von selbst und müssen vermerkt werden
• Beim Punkt Geschwindigkeit trage ich normalerweise die Durchschnittsgeschwindigkeit der Einheit ein. Bei Intervalltraining werden die Zeiten der Intervalle vermerkt.
• Unter Anstrengungsgrad vermerke ich wie anstrengend ich die Einheit empfand. 1 steht für sehr leicht und 10 für extrem schwer.
• Wochenkilometer dienen als Vergleichspunkt wie sich das Laufvolumen im Lauf der Vorbereitung entwickelt.
• Bei Bemerkungen ist Platz für Besonderheiten, wie zum Beispiel besondere Witterungsbedingungen (Glatteis, Tiefschnee, Sturm, große Hitze), speziellen Untergrund (Sandstrand, Matsch), Verletzungen, Erkrankungen, usw.

Viele Apps liefern auch noch Statistiken und Diagramme. Auch das können schöne, hilfreiche Mittel sein um den Trainingsfortschritt zu beobachten.

Schauen wir uns mal mein Training der letzten Woche an.

Wie ihr seht bestand mein Training aus drei Laufeinheiten.

Zu den Laufeinheiten:

• Am Samstag erfolgte ein flotter Dauerlauf in hügeligem Gelände mit zwei steilen Anstiegen. Vor allem an den Anstiegen war mein Puls über 170 Schläge. Ich habe die Einheit mit einem Anstrengungsgrad von 7 bewertet. Das heißt ich empfand sie als fordernd, aber nicht überanstrengend.
• Gleich am Sonntag folgte dann noch ein langer Nüchternlauf am Vormittag. Da mir die Einheit vom Vortag noch in den Beinen steckte wurde es ab dem achten Kilometer etwas zäh. Daher habe ich auch diese Einheit mit Anstrengungsgrad 7 bewertet.
• Am Donnerstag absolvierte ich mittags einen weiteren Nüchternlauf, der diesmal aber ein gutes Stück schneller als der Lauf am Sonntag war und vom Tempo her zwischen den beiden ersten Läufen liegt. In dieser Einheit habe ich vor allem auf meine Lauf- und Atemtechnik geachtet.  Ich achtete bewusst auf den Beinhub, die Schrittlänge, den Armschwung und eine tiefe Atmung. Diese Einheit war mäßig anstrengend und wurde daher mit 6 bewertet.

Ich versuche jede Woche mindestens eine intensive Einheit, eine lange Einheit und eine technische Einheit zu absolvieren.

Warum dieser Aufbau? Jede Einheit soll einen bestimmten Zweck verfolgen. Mehr dazu erfahrt ihr natürlich in den kommenden Beiträgen.

Ich würde euch den gleichen Trainingsaufbau empfehlen. Wenn ihr nur zweimal in der Woche zum Laufen kommt, dann ist auf jeden Fall ein langer Lauf und ein kürzerer Lauf, der vom Tempo her schneller ist als der lange Lauf Pflicht.

Ihr sollt euch jetzt am Anfang der Vorbereitung noch nicht verausgaben. Ein Anstrengungsgrad von 7 ist daher das Maximum.

Warum? Die Form soll langsam und stetig zum Wettkampf hin steigen. Wer jetzt bereits ans Limit geht, riskiert Verletzungen und nimmt sich die Möglichkeit für Steigerungen. Wahrscheinlich wird die Höchstform dann leider auch schon vor dem Wettkampf erreicht und man ist beim Rennen bereits wieder auf dem absteigenden Ast.

So, das soll es für heute gewesen sein.

Nächste Woche schauen wir uns mal an was Ausdauer überhaupt ist und wie wir sie am besten trainieren. Dann werdet ihr auch meine Trainingseinteilung besser verstehen.

Keep on running! Wir schaffen das!