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Kinder brauchen fitte Eltern

Warum wir auch als Eltern Zeit zum Trainieren finden müssen

Vorwort:

Unsere Kinder brauchen uns gesund und belastungsfähig. Das gilt immer, aber jetzt in der Coronakrise ganz besonders. Noch immer sind Schulen und Kindergärten geschlossen und die eigenen Eltern sind oft die einzigen Ansprech- und Spielpartner für die Kids.

Was Kinder in dieser Situation gar nicht brauchen können, sind Eltern, die sich mit dem Corona-Virus anstecken und einen schweren Krankheitsverlauf zeigen.

Aber: An Covid-19 erkranken ausschließlich Menschen mit Vorerkrankungen ernsthaft. Und diese Vorerkrankungen sind meist unsere altbekannten Zivilisationskrankheiten, wie Bluthochdruck, Diabetes 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Ein gesunder Körper mit einem starken Immunsystem braucht vor diesem Virus und auch vor anderen Erregern keine Angst zu haben.

Ich sehe Corona daher als Weckruf an uns alle, sich mehr um die eigene Gesundheit zu kümmern. Leider hören diesen Weckruf nicht viele. Stattdessen wird wie immer auf Medikamente und eine Impfung gewartet.

Vorwort Ende

 

Kinder sind nicht das Ende der Welt

„Warte nur bis du mal Kinder hast.“

„Ich habe mit Kindern einfach keine Zeit und keine Kraft mehr um zu trainieren.“

„Ich war in wirklich guter Form, bevor ich mir diese Zeiträuber angeschafft habe.“

 

Ich höre solche Aussagen immer wieder und ich kenne viele Beispiele in meinem Bekannten- und Freundeskreis, die nach der Geburt ihrer Kinder nahezu komplett aufgehört haben sich sportlich zu betätigen.

Ich bin selbst Vater von zwei Kindern, die im Abstand von nur 20 Monaten auf die Welt kamen und weiß daher selbst am besten, dass diese Plagegeister einem viel Zeit und Energie rauben können.  Wenn sie noch Säuglinge sind muss man nach einer viel zu kurzen Nacht  trotzdem zur Arbeit und dort seine Leistung erbringen. Wenn man abends nach Hause kommt wartet schon die erschöpfte Frau und verkündet, dass man für die nächsten paar Stunden für die Schreihälse verantwortlich ist. Man ist total übermüdet und gereizt und will eigentlich nur seine Ruhe und schlafen. Dieser Mangel an Erholung wird dann leider oft durch zu viel ungesundes Essen und Alkohol kompensiert.

Einmal aus dem Tritt geraten und in diesen Trott verfallen ist es schwer wieder zurück zu finden, wenn die Kinder älter werden und auch wieder etwas mehr Zeit zur Verfügung steht. Ein paar Jahre Inaktivität und Trägheit reichen leider oft schon um ernstzunehmende Symptome unserer Zivilisationskrankheiten zu entwickeln. Der Grundstein für Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen wird leider viel zu oft in dieser Lebensphase gelegt.

Dabei schaden wir nicht nur uns selbst, sondern auch unseren Kindern.

Wir sind Rollenmodelle für unsere Kinder. Wir sind ihre Vorbilder, ihr Idealbild wie ein Mensch sein muss. Wir dürfen unseren Kindern nicht Wasser predigen und selber Wein saufen. Kinder adaptieren die Verhaltensweisen ihrer Eltern. Wenn wir uns gehen lassen, legen wir unbewusst den Grundstein für Krankheiten, die sie wahrscheinlich viel von ihrer Lebensqualität kosten werden. Wir schicken sie mit einer schweren Hypothek belastet in ihr Leben.

Unsere Kinder brauchen starke, gesunde und robuste Eltern. Wir Eltern brauchen sprichwörtlich breite Schultern um unsere Kinder durch ihre Kindheit zu tragen.

 

Hör nicht komplett auf zu trainieren – bewahre ein Grundlevel an Kraft und Ausdauer

Kleine Kinder zu haben bedeutet viel weniger freie Zeit für sich zu haben. Vor den Kindern bestand meine durchschnittliche Sportwoche aus zweimal Tischtennistraining, dreimal eine Stunde Krafttraining im Studio und zweimal ca. eine Stunde laufen gehen. Das konnte mal mehr und mal weniger sein, je nach Jahreszeit und Trainingsziel, aber im Schnitt investierte ich wohl knapp zehn Stunden wöchentlich in sportliche Aktivitäten.

Es ist offensichtlich, dass man dieses Training mit Kleinkindern nicht aufrechterhalten kann, außer man ist ein Vollegoist und will die Scheidung riskieren.

 

Du brauchst eine andere Strategie

Ich konnte also meine alte Art zu trainieren nicht fortsetzen. Total aufhören war aber keine Option. Ich konnte mich nur allzu gut an die Zeit erinnern, in der mir Feiern, Saufen und Rauchen wichtiger waren als Training. Damals war ich außer Form. Sowohl mein körperlicher, mein geistiger und auch mein seelischer Zustand litten. Zu diesem Punkt wollte ich nicht mehr zurück.

Mir war klar: Ein großer Teil meines Wohlbefindens und Selbstwerts ist mit dem Zustand meines Körpers verbunden. Ich brauchte also eine Alternative, eine andere Strategie, die es mir erlaubte ein Grundniveau an Kraft und Ausdauer zu erhalten.

 

Zeit ist knapp – nutze sie effektiv

Ich brauchte mir keine Illusionen zu machen. Die Stunde Krafttraining oder Joggen am Stück würden die absolute Ausnahme darstellen. Vielleicht war ab und zu am Wochenende mal Zeit dafür. Planbar war das auf keinen Fall. Wer selbst kleine Kinder hat, weiß dass meist das Chaos regiert.

Ich schaute mir also einen typischen Tagesablauf an und erkannte, dass es immer wieder kleine „Zeitinseln“ gab. Mama füttert die Kinder, wickelt sie, badet sie oder ist mal eine Runde mit dem Kinderwagen unterwegs. Diese kleinen Zeitfenster galt es nun effektiv zu nutzen.

Krafttraining I – bewege schwere Gewichte

Da das Fitnessstudio nicht direkt um die Ecke war, entschloss ich mich die nötigsten Sachen für ein anständiges Krafttraining daheim im Keller anzuschaffen.

Dazu gehörten:

  • Eine Langhantel mit ausreichend Gewichten
  • Drei Kettlebells (2x24kg, 1x20kg)
  • Zwei Ständer um die Langhantel abzulegen
  • Eine Klimmzugstange
  • Einen Schlingentrainer

Das wars. „Aber für ein effektives Krafttraining braucht man doch eine Drückbank, eine Powerstation mit Latzug, Beinstrecker und Bizepscurl“, wendest du vielleicht ein.

„Nein, das braucht man nicht!“ Über 80% der Trainierenden würden ungeahnte Fortschritte in Kraft- und Muskelzuwachs machen, wenn sie statt die Brust und den Bizeps mit jeweils 10 verschiedenen Übungen aufzupumpen, sich endlich mal ernsthaft den schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben widmen würden.

Meine kurzen Krafteinheiten bestanden fast immer entweder aus schwerem Kreuzheben und stehendem Schulterdrücken oder schweren Kniebeugen und vorgebeugtem Rudern. Dazu kamen noch verschiedene Klimmzugvarianten und Übungen am Schlingentrainer.

In weit weniger als 30 Minuten sendet man so ein gewaltiges Signal an den Körper, dass er jeden verfügbaren Muskel erhalten muss, um auch in Zukunft mit diesen Lasten umgehen zu können. Ein schweres Krafttraining, mit Übungen bei denen der ganze Körper gefordert wird, lässt die Testosteronwerte in ungeahnte Höhen schnellen. Testosteron erhält die Kraft, macht stark und selbstbewusst.

Krafttraining II – bewege dein eigenes Körpergewicht

Nachdem viele Jahre lang Krafttraining nur mit Bodybuilding und mit Training an Geräten in Fitnessstudios verbunden wurde zeigt sich seit einigen Jahren ein Trend hin zum funktionalen Training. Funktionales Training bedeutet, dass man Übungen absolviert, die einen Übertrag auf die Bewegungen und Anforderungen in unserem Alltag haben.

Freeletics, Calisthenics und Crossfit sind alles Ausläufer dieses Trends. Anstatt an Geräten im Studio, wo wir die Körperpartien bewusst isolieren und als Einzelteile trainieren, wird der Körper bei funktionalem Training als Einheit trainiert. Variationen von Klimmzügen, Liegestützen, Kniebeugen, aber auch Standhoch- und weitsprünge, Krabbeln, Hangeln, Saltos und Purzelbäume lassen sich problemlos zu einem kurzen Workout von ein paar Minuten zusammenstellen.

Wenn die Kinder dann etwas älter werden, können wir aktiv mit ihnen mitturnen und mittollen anstatt nur passiv zuzuschauen.

Ausdauertraining I – HIIT und Tabata

HIIT bedeutet hochintensives Intervalltraining. Eines der bekanntesten Varianten dieses Trainingsstils ist das Tabataprotokoll. In einer Zeitspanne von nur ein paar Minuten wird hier der Körper an die Grenze der Belastbarkeit getrieben. Der Puls schlägt in ungeahnten Höhen und das Laktat quillt aus den Ohren. Interessanter Weise wird durch diese Art zu trainieren nicht nur die anaerobe (ohne Sauerstoff) Ausdauer, sondern auch die aerobe (mit Sauerstoff) Ausdauer trainiert.

Der Stoffwechsel wird enorm angekurbelt und selbst 24 Stunden nach dem Training ist dieser noch leicht erhöht. Der Körper produziet dann vor allem im Schlaf große Mengen Wachstumshormon. Dies führt unter anderem zu einer gesteigerten Fettverbrennung und zu einer besseren Regeneration.

Ausdauertraining II – der Kinderwagen

Mit kleinen Kindern sind die Zeiten, in denen man mal eine Stunde oder mehr am Stück für sich hat sehr spärlich gesät. Bei mir war meist am Wochenende mal ein, zwei Stunden frei um eine große Runde laufen zu gehen.

Das ist aber gar nicht so schlimm. Durch meine HIIT-Einheiten hatte ich bereits einen intensiven Ausdauerreiz gesetzt. Lange Spaziergänge im flotten Tempo bei moderatem Puls bringen da oft mehr als ein halbstündiger Tempolauf. Schlafmangel und Stress zerren sowieso schon an uns. Training sollte diesen Stress ausgleichen und nicht noch verschärfen.

Anstatt mich vor meiner Erziehungsverantwortung zu drücken packte ich also die Kinder so oft wie möglich in den Buggy oder Kinderwagen und stiefelte mit ihnen ein paar Stunden durch die Gegend.

Damit schlug ich gleich drei Fliegen mit einer Klappe. Den Kindern tat die frische Luft gut, mir tat die Bewegung in der Natur gut und meine Frau konnte sich in der Zeit erholen und sich mit ihren Interessen beschäftigen.

 

Fazit:

Training ist in jedem Alter und in jeder Lebensphase essentiell. Wir sind geboren uns zu bewegen und unseren Körper und unsere Muskulatur auf vielfältige Weise zu gebrauchen.

 

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Wenn wir dieses, in unserer DNA, festgeschriebene Programm vernachlässigen, werden wir krank. Anstatt zu leben beginnen wir zu sterben.  

Ich weiß, dass es verdammt nochmal nicht leicht ist, sich unter diesen Umständen aufzuraffen. Aber mit etwas initialer Willenskraft können wir uns so gut wie alles zur Angewohnheit machen. Und wenn es erst mal eine Angewohnheit ist, ist es viel leichter diese Dinge automatisch zu erledigen.

Sei ein Mensch und verhalte dich wie ein Mensch. Du bist es dir und deinen Kindern schuldig.

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